5款高CP居家健身器材推荐!排名、训练菜单一次告诉你
疫情来袭期间,尽管健身房停开,但为了维持身材,运动还是不能停!因此居家健身也因此而盛行,不过少了器材的负重,要如何挑选出合适的居家健身器材来锻链全身呢?今天就来帮你排名5款高CP居家健身器材,让你在家也能练出理想身材,让你在疫情结束後可以展现训练成果!
居家健身器材No.5:瑜珈垫
尽管瑜珈垫无法增加我们训练的强度,不过对於我们在家徒手训练,许多训练核心的地板动作都会用到瑜伽垫,否则在硬梆梆地板上,光是做平板手都会痛得难以支撑,严重甚至会导致受伤。因此可见瑜珈垫尽管队训练强度没有帮助,但还是不可少的健身神器喔!下面就来推荐大家几个瑜伽垫可以做的核心运动吧!
招式 A:仰姿左右抬脚(以下4个步骤为1循环,共做10循环,3组)
Step 1:躺姿,背部紧贴瑜伽垫,双手放在身体两侧,双脚抬起与地面呈90度直角。
Step 2:腹部用力,右脚慢慢放下,直到快碰到地为止(但不能碰地)。
Step 3:腹部持续用力,将放下的右脚再次抬起。
Step 4:换左脚慢慢放下,直到快碰到地为止,接着不休息重复做10循环,再做2组。
招式 B:躺卧屈膝再伸直(以下3个步骤为1循环,共做15循环,2组)
Step 1:躺姿,背部紧贴瑜伽垫,双手放在身体两侧,双脚屈膝并拢。
Step 2:吐气时,腹部用力,将双脚膝盖往胸口方向抬起。
Step 3:双脚膝盖朝对角线方向完全伸直,双脚弯曲→伸直算1个循环,共做15循环,15循环後再做1组。
Tips:双脚抬起时,注意腰部不可离地悬空,避免腰椎受伤。
招式 C:毛巾卷腹运动(以下3个步骤为1循环,共做15循环,3组)
Step 1:躺姿,背部紧贴瑜伽垫,双手握住毛巾两端,再用毛巾支撑後脑勺。屈膝、双脚张开与骨盆同宽。
Step 2:吐气时,腹部用力,慢慢将上身抬起,意念放在肚子,腹部有被卷起的感觉。
Step 3:腹部持续用力,上半身回到动作1,但只让肩膀着地、头部不着地。腹部卷起→放下算1循环,完成15循环後休息10秒再做2组。
招式 D:大风车运动(以下3个步骤为1循环,共做10循环,3组)
Step 1:呈大字型站姿,双手往两侧伸直。
Step 2:弯腰,同时右手指尖碰左脚踝,让双臂画出半圆形,动作越大越好,进行时让双臂维持伸直。
Step 3:换边,改用左手指尖碰左脚踝。左右交替算1循环,完成10循环後休息10秒再做2组。
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居家健身器材No.4:翘臀圈
翘臀圈可以说是弹力带的一种,因为专门训练臀腿,所以在长度跟阻力的都是针对臀腿训练去设计的,太长的弹力带无法固定在腿部、阻力不够,无法训练臀腿等大肌群。因此需要专门设计给训练臀腿的弹力带,并且搭配上面的瑜珈垫就能有效训练我们付不到腿部的肌肉了,下面就来介绍几个翘臀圈可以训练腹部的动作。
动作一,平躺抬腿:躺平於地面,将弹力带固定於脚踝处,并将两腿悬空,一脚上台後放下换另一脚。
动作二,脚踏车卷腹:维持平躺,将弹力带移至脚背。两脚同样悬空,两手轻轻碰头,接着一脚往腹部弯曲,另一侧的手往西概考笼。接着换另一侧的腿与手臂做相同动作,腿部动作就与骑脚踏车相似。切记颈部放松,用核心去带动,同时让上半身悬空。
动作三,水平剪刀腿:躺平将上半身贴地,两脚上台,并将弹力带固定於脚踝,接着将腿水平打开再合上,并重复动作。
动作四,登山者:身体、双手打直称地,将弹力带固定在脚背,接着将腿部核心靠,若可以将膝盖碰到手肘最好,两脚反覆此动作。
动作五,平板後踢:先将身体呈平板支撑的动作,将弹力带固定在大腿,接着将一侧的腿部上抬高,腿部打,然後放下换脚,并重复此动作。
以上5个动作为一个循环,大家可以依照自己的能力,去调配时间,通常一个动作加上休息的时间为一分钟,所以如果动作时间改成30秒,休息就会是30秒。
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居家健身器材No.3:室内单杠
拉单杠可以说是训练背肌最好的训练方式,但不是每个人家里附近都有单杠,因此室内单杠就是非常好的器材,依据家中的装潢去选择最安全的室内单杠即可。也可以调整单杠高度来降低难度,所以不管是新手还是老手都可以用室内单杠来做训练。下面就来介绍几个单杠下面就来介绍几个单杠动作给大家参考:
澳式引体向上:单杠位置比一般引体向上低,身体呈笔直状态,用背肌将身体拉近单杠。单杠高度越低,难度也会越高。
基本引体向上:身体打直、挺胸、脚尖向下,使用背肌的力量将身体向上拉至下巴高度。
高位引体向上:身体仍然打直,不过稍微往後倾斜,将身体往下胸方向拉,可以有效练到更多下背部分。天花板比较高的朋友可以试试看。
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居家健身器材No.2:可调式哑铃
动作多样的哑铃,从胸、背、腿到手臂都可以训练,不过在家训练的缺点就是哑铃重量变化不够多,但偏偏不同肌群适合重量又不相同,但又不可能买一整套摆在家中,不过近期推出的可调式哑铃,可自由增加杠片,依照所需的重量去做调整,就可以像是我们在健身房中健身罗。下面也推荐大家几个哑铃可以去做训练的动作!
哑铃卧推
平躺於长椅上,哑铃保持在胸前上推。放下至与胸同高的位置。上推回到原位并重覆。动作避免完全伸直手臂。
哑铃卧推 ©sport-fitness-advisor.com
哑铃肩膀训练
背部打直坐好,将哑铃高举过头。将哑铃慢慢放下至与肩同高。当上下臂呈90度时上推哑铃,并重覆以上动作。
坐姿哑铃肩推 ©sport-fitness-advisor.com
哑铃侧平举
两侧持哑铃,双脚微弯,张开与肩同宽。手臂保持微弯,向侧边举起哑铃。当手臂举至与地面平行时,放下回到开始位置後重新开始。
哑铃侧平举 ©sport-fitness-advisor.com
哑铃单手划船
一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置,重覆几次後换边。
哑铃单手划船 ©sport-fitness-advisor.com
哑铃弯举
站直,哑铃握在身体两侧。手掌朝内面向身体。手肘紧贴身体,做弯举动作。
哑铃弯举 ©sport-fitness-advisor.com
哑铃弓箭步蹲
持哑铃在身体两侧,双脚并拢站好。跨出单脚做弓箭步蹲动作,下蹲至膝盖呈90度,後脚膝盖会靠近地面。跨出脚出力回到开始位置。单脚重复几次後换脚训练。
哑铃弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com
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居家健身器材No.1:弹力带
尽管哑铃可训练的部位多,强度也可以调整,但是不论是价格或是体积要购入的门槛还是相对来得高。因此第一名就是既可以练全身、价格亲民而且不占位子的弹力带啦!翘臀圈也是属於弹力带的一种,不过练全身的弹力带会来的更细长,也有不同重量的阻力。我们之前也针对过弹力带写过一篇文章:一条弹力带练全身!居家健身菜单、动做一次搞定,不过下面也是推荐大家几个弹力带训练动作,可以好好训练!
弹力带伏地挺身:传统伏地挺身太简单,可以将弹力绕过上半身带来增加阻力,提高训练难度。注意视自己的能力去选择弹力带的阻力。
弹力带侧平举:这个动作如同我们常做的哑铃侧平举,不过这时候改成弹力带,将弹力带踩在单脚上。另一手拉着弹力带并在手臂打直的情况下,将弹力带拉到与肩同高。这个动作可以有效训练我们肩膀侧束。
弹力带划船:两脚踩着弹力带固定,左手拉右侧弹力带,又守则拉左侧,并与膝盖同宽。接着将身体躯干打直,腿部张与肩同宽,并稍往倾,尽量让身体与地面平行。这时将手臂靠着身体并用背肌往後拉,去感受阔背肌出力,拉到最底,再慢慢回到开始位置。
弹力带深蹲:将弹力带固定在膝盖上方,透过弹力带的阻力去增加深蹲难度,两种动作,视弹力带种类选择
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以上五种居家健身器材推荐给大家,让大家疫情期间也可以不受影响,继续练出好身材,想看更多居家健身器材,欢迎点击下方按钮喔,一起继续练好身材吧!
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