5款高CP居家健身器材推荐！排名、训练菜单一次告诉你

疫情来袭期间，尽管健身房停开，但为了维持身材，运动还是不能停！因此居家健身也因此而盛行，不过少了器材的负重，要如何挑选出合适的居家健身器材来锻链全身呢？今天就来帮你排名5款高CP居家健身器材，让你在家也能练出理想身材，让你在疫情结束後可以展现训练成果！

居家健身器材No.5：瑜珈垫

尽管瑜珈垫无法增加我们训练的强度，不过对於我们在家徒手训练，许多训练核心的地板动作都会用到瑜伽垫，否则在硬梆梆地板上，光是做平板手都会痛得难以支撑，严重甚至会导致受伤。因此可见瑜珈垫尽管队训练强度没有帮助，但还是不可少的健身神器喔！下面就来推荐大家几个瑜伽垫可以做的核心运动吧！

招式 A：仰姿左右抬脚（以下4个步骤为1循环，共做10循环，3组）

Step 1：躺姿，背部紧贴瑜伽垫，双手放在身体两侧，双脚抬起与地面呈90度直角。
Step 2：腹部用力，右脚慢慢放下，直到快碰到地为止（但不能碰地）。
Step 3：腹部持续用力，将放下的右脚再次抬起。
Step 4：换左脚慢慢放下，直到快碰到地为止，接着不休息重复做10循环，再做2组。

招式 B：躺卧屈膝再伸直（以下3个步骤为1循环，共做15循环，2组）

Step 1：躺姿，背部紧贴瑜伽垫，双手放在身体两侧，双脚屈膝并拢。
Step 2：吐气时，腹部用力，将双脚膝盖往胸口方向抬起。
Step 3：双脚膝盖朝对角线方向完全伸直，双脚弯曲→伸直算1个循环，共做15循环，15循环後再做1组。
Tips：双脚抬起时，注意腰部不可离地悬空，避免腰椎受伤。

招式 C：毛巾卷腹运动（以下3个步骤为1循环，共做15循环，3组）

Step 1：躺姿，背部紧贴瑜伽垫，双手握住毛巾两端，再用毛巾支撑後脑勺。屈膝、双脚张开与骨盆同宽。
Step 2：吐气时，腹部用力，慢慢将上身抬起，意念放在肚子，腹部有被卷起的感觉。
Step 3：腹部持续用力，上半身回到动作1，但只让肩膀着地、头部不着地。腹部卷起→放下算1循环，完成15循环後休息10秒再做2组。

招式 D：大风车运动（以下3个步骤为1循环，共做10循环，3组）

Step 1：呈大字型站姿，双手往两侧伸直。
Step 2：弯腰，同时右手指尖碰左脚踝，让双臂画出半圆形，动作越大越好，进行时让双臂维持伸直。
Step 3：换边，改用左手指尖碰左脚踝。左右交替算1循环，完成10循环後休息10秒再做2组。

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居家健身器材No.4：翘臀圈

翘臀圈可以说是弹力带的一种，因为专门训练臀腿，所以在长度跟阻力的都是针对臀腿训练去设计的，太长的弹力带无法固定在腿部、阻力不够，无法训练臀腿等大肌群。因此需要专门设计给训练臀腿的弹力带，并且搭配上面的瑜珈垫就能有效训练我们付不到腿部的肌肉了，下面就来介绍几个翘臀圈可以训练腹部的动作。

动作一，平躺抬腿：躺平於地面，将弹力带固定於脚踝处，并将两腿悬空，一脚上台後放下换另一脚。

动作二，脚踏车卷腹：维持平躺，将弹力带移至脚背。两脚同样悬空，两手轻轻碰头，接着一脚往腹部弯曲，另一侧的手往西概考笼。接着换另一侧的腿与手臂做相同动作，腿部动作就与骑脚踏车相似。切记颈部放松，用核心去带动，同时让上半身悬空。

动作三，水平剪刀腿：躺平将上半身贴地，两脚上台，并将弹力带固定於脚踝，接着将腿水平打开再合上，并重复动作。

动作四，登山者：身体、双手打直称地，将弹力带固定在脚背，接着将腿部核心靠，若可以将膝盖碰到手肘最好，两脚反覆此动作。

动作五，平板後踢：先将身体呈平板支撑的动作，将弹力带固定在大腿，接着将一侧的腿部上抬高，腿部打，然後放下换脚，并重复此动作。

以上5个动作为一个循环，大家可以依照自己的能力，去调配时间，通常一个动作加上休息的时间为一分钟，所以如果动作时间改成30秒，休息就会是30秒。

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居家健身器材No.3：室内单杠

拉单杠可以说是训练背肌最好的训练方式，但不是每个人家里附近都有单杠，因此室内单杠就是非常好的器材，依据家中的装潢去选择最安全的室内单杠即可。也可以调整单杠高度来降低难度，所以不管是新手还是老手都可以用室内单杠来做训练。下面就来介绍几个单杠下面就来介绍几个单杠动作给大家参考：

澳式引体向上：单杠位置比一般引体向上低，身体呈笔直状态，用背肌将身体拉近单杠。单杠高度越低，难度也会越高。

基本引体向上：身体打直、挺胸、脚尖向下，使用背肌的力量将身体向上拉至下巴高度。

高位引体向上：身体仍然打直，不过稍微往後倾斜，将身体往下胸方向拉，可以有效练到更多下背部分。天花板比较高的朋友可以试试看。

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居家健身器材No.2：可调式哑铃

动作多样的哑铃，从胸、背、腿到手臂都可以训练，不过在家训练的缺点就是哑铃重量变化不够多，但偏偏不同肌群适合重量又不相同，但又不可能买一整套摆在家中，不过近期推出的可调式哑铃，可自由增加杠片，依照所需的重量去做调整，就可以像是我们在健身房中健身罗。下面也推荐大家几个哑铃可以去做训练的动作！

哑铃卧推

平躺於长椅上，哑铃保持在胸前上推。放下至与胸同高的位置。上推回到原位并重覆。动作避免完全伸直手臂。

哑铃卧推 ©sport-fitness-advisor.com

哑铃肩膀训练

背部打直坐好，将哑铃高举过头。将哑铃慢慢放下至与肩同高。当上下臂呈90度时上推哑铃，并重覆以上动作。

坐姿哑铃肩推 ©sport-fitness-advisor.com

哑铃侧平举

两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置後重新开始。

哑铃侧平举 ©sport-fitness-advisor.com

哑铃单手划船

一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置，重覆几次後换边。

哑铃单手划船 ©sport-fitness-advisor.com

哑铃弯举

站直，哑铃握在身体两侧。手掌朝内面向身体。手肘紧贴身体，做弯举动作。

哑铃弯举 ©sport-fitness-advisor.com

哑铃弓箭步蹲

持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，後脚膝盖会靠近地面。跨出脚出力回到开始位置。单脚重复几次後换脚训练。

哑铃弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com

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居家健身器材No.1：弹力带

尽管哑铃可训练的部位多，强度也可以调整，但是不论是价格或是体积要购入的门槛还是相对来得高。因此第一名就是既可以练全身、价格亲民而且不占位子的弹力带啦！翘臀圈也是属於弹力带的一种，不过练全身的弹力带会来的更细长，也有不同重量的阻力。我们之前也针对过弹力带写过一篇文章：一条弹力带练全身！居家健身菜单、动做一次搞定，不过下面也是推荐大家几个弹力带训练动作，可以好好训练！

弹力带伏地挺身：传统伏地挺身太简单，可以将弹力绕过上半身带来增加阻力，提高训练难度。注意视自己的能力去选择弹力带的阻力。

弹力带侧平举：这个动作如同我们常做的哑铃侧平举，不过这时候改成弹力带，将弹力带踩在单脚上。另一手拉着弹力带并在手臂打直的情况下，将弹力带拉到与肩同高。这个动作可以有效训练我们肩膀侧束。

弹力带划船：两脚踩着弹力带固定，左手拉右侧弹力带，又守则拉左侧，并与膝盖同宽。接着将身体躯干打直，腿部张与肩同宽，并稍往倾，尽量让身体与地面平行。这时将手臂靠着身体并用背肌往後拉，去感受阔背肌出力，拉到最底，再慢慢回到开始位置。

弹力带深蹲：将弹力带固定在膝盖上方，透过弹力带的阻力去增加深蹲难度，两种动作，视弹力带种类选择

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以上五种居家健身器材推荐给大家，让大家疫情期间也可以不受影响，继续练出好身材，想看更多居家健身器材，欢迎点击下方按钮喔，一起继续练好身材吧！

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