防疫在家练出好身材，入门到进阶徒手训练课表

最近因为疫情影响，很多人去健身房还是会怕怕的。好消息是，透过徒手训练不用去健身房也能有效地练到全身所有的肌群，更棒的是，徒手训练可以做的动作甚至比健身房还更丰富。今天就来分享我这几个礼拜从重量训练转徒手训练的课表以及心得，如果你也想尝试不一样的训练方式，就继续看下去吧！

目标

首先，要先应该也是大部分人关心的，徒手训练的可以达到的最佳体态是什麽样子？在这里要跟大家老实说，如果你的目标是健美身材，你还是需要做重量训练才能练到足够的肉量。不过如果你的目标是像下面这种体态，以及增进肌肉协调跟平衡感，徒手训练就是非常合适的选择。

徒手训练神器：弹力带

弹力带是一种由天然乳胶制成的带状物，可增加运动时的阻力，帮助强化肌肉力量，因为易於携带，使用简易方便，是十分广泛应用於复健与健身领域的小型体能训练工具。

小小一条弹力带不同颜色代表不同强度，更可以透过摺叠或裁切，让弹力带愈短阻力愈大。因为使用相对安全，不管是男女老少都可以找到适合自己肌力的弹力带去做训练。因为阻力的范围不同，从复健到健身都可以使用，也是一个适合全家一起运动的好器材。非常推荐，尤其在疫情期间可以跟着家人一起运动，保持身材跟体能。

｜徒手训练Day 1: 胸/肩膀/三头

我们的肌群主要分成大肌群以及小肌群，大肌群主要由胸肌、背肌、肩膀以及腿部，小肌群则是像我们的二头、三头等。因此在第一天就给大家安排了常一起训练到的胸、肩两个大肌群以及三头一个小肌群。每个动作都是做4~6组，每组8~12下，可视每个人的去调整难度。

胸部训练

弹力带胸推：躺在地上，并将弹力带压在身体底下，此时手拉着弹力带两侧，并做出胸推的动做，透过弹力带的阻力去训练我们胸肌

弹力带飞鸟：将弹力带绕过们将弹力带绕过门後，并拉住弹力带两侧做出平常飞鸟的动作。注意手臂打直，并在夹胸时，让双手交叉，在拉回时手臂不会在肩膀後侧，才不会造成肩膀受伤。

弹力带伏地挺身：传统伏地挺身太简单，可以将弹力绕过上半身带来增加阻力，提高训练难度。注意视自己的能力去选择弹力带的阻力。

做完上面的动作後，如果觉得太轻松，也可以再做这些下面这些纯粹徒手的胸部训练，达到有效的训练。

肩膀训练

肩膀肌肉分成前束、侧束以及後束。因此，我们的菜单也会依照这三个部位去告诉大家如何去做相对的训练。与胸同样会建议每个动作做4~6组，每组8~12下，视每个人的能力去调整。

弹力带前平举：将弹力带踩至脚下固定，两手拉住弹力带与肩同宽，并将手臂打直，往前水平举起。这个动作可以有效训练我们的肩膀前束。

弹力带侧平举：这个动作如同我们常做的哑铃侧平举，不过这时候改成弹力带，将弹力带踩在单脚上。另一手拉着弹力带并在手臂打直的情况下，将弹力带拉到与肩同高。这个动作可以有效训练我们肩膀侧束。

肩膀後束训练：将弹力带提自胸前，将双臂打直与肩同宽，接着在手臂打直的前提，利用肩膀後束的收缩，将弹力带拉到最开。可以先拉一条，等到力气比较足，在两条一起拉。

以上就是三种利用弹力带去锻链我们肩膀的方式，大家一开始可以先从抓到感受度为主，再慢慢提升强度跟训练量。

手臂三头训练

在上面的胸与肩膀的训练同时，也时常会运用到我们的三头，等於是在帮我们三头做暖身。所以将三头纳入同一天的训练。在训练的组数一样是4~6组，每组8~12下。们也会提供徒手，不需要任何辅助的训练方式给大家参考。

弹力带过肩训练：一脚踩着弹力带，同侧单手拉着弹力带，并拉至後脑勺位置为起点，接着透过三头向上出力将手臂打直，再慢慢回到开始位置，记住手肘位置从头到尾都是固定的条件下去做训练。

三头徒手训练：

｜徒手训练Day 2：背肌/腹部/二头

训练第二天，同样也帮大家安排了两个大肌群：背、腹肌，加上一个小肌群：二头。来完整的训练我们上半身的肌肉，就让我们看，如何透过弹力带去训练这些肌群吧！

背肌训练

背部也是人体相当大的肌群，因此训练的动作也会比较多。在这边的训练量也是建议每个动作4~6组，每组8~12下。

弹力带反向飞鸟：将弹力带绕过柱子或门後，将弹力带拉到与胸同高位置，在拉开时身体才能倒持一直线，在拉开同时，拳眼是保持向上、与地面垂直。手肘与肩膀在同一个水平，并且与柱子（门）保持适当距离，确保弹力带可以拉到最开。接着用背肌向後拉，确定手臂仍保持水平。

弹力带划船：两脚踩着弹力带固定，左手拉右侧弹力带，又守则拉左侧，并与膝盖同宽。接着将身体躯干打直，腿部张与肩同宽，并稍往倾，尽量让身体与地面平行。这时将手臂靠着身体并用背肌往後拉，去感受阔背肌出力，拉到最底，再慢慢回到开始位置。

弹力带坐姿划船：第二种划船相信大家看了动作也不陌生，坐姿呈现L型，并将弹力带抵着双腿。双这拉着两侧弹力带。接着手臂靠着身体，利用背肌弹力带往後拉。

除了上面的动作，我们下面也推荐大家不需要任何器材就可以做的背部训练。不过我还是推荐大家大家可以买一个门框单杠，除了可以做引体向上这种超优质的背肌训练，新手可以加上弹力带，去慢慢锻链肌力。

腹部训练

强而有力的核心可以说是不管做任何运动或是动作都需要的，同时也让我们的腹肌更明显。但在腹肌训练上会强调的是快、狠、准。也就是接下来的动作，将会以时间为单位，每个动作做40秒，休息10秒。5个动作结束後休息1~2分钟并重复4组结束。如果加上弹力带太累，或是找不到合适长度的弹力带，也可以做徒手即可。

动作一，平躺抬腿：躺平於地面，将弹力带固定於脚踝处，并将两腿悬空，一脚上台後放下换另一脚。

动作二，脚踏车卷腹：维持平躺，将弹力带移至脚背。两脚同样悬空，两手轻轻碰头，接着一脚往腹部弯曲，另一侧的手往西概考笼。接着换另一侧的腿与手臂做相同动作，腿部动作就与骑脚踏车相似。切记颈部放松，用核心去带动，同时让上半身悬空。

动作三，水平剪刀腿：躺平将上半身贴地，两脚上台，并将弹力带固定於脚踝，接着将腿水平打开再合上，并重复动作。

动作四，登山者：身体、双手打直称地，将弹力带固定在脚背，接着将腿部核心靠，若可以将膝盖碰到手肘最好，两脚反覆此动作。

动作五，平板後踢：先将身体呈平板支撑的动作，将弹力带固定在大腿，接着将一侧的腿部上抬高，腿部打，然後放下换脚，并重复此动作。

以上5个动作为一个循环，大家可以依照自己的能力，去调配时间，通常一个动作加上休息的时间为一分钟，所以如果动作时间改成30秒，休息就会是30秒。

二头训练

再训练背部的同时，我们常会用到的手臂肌肉就是二头，因此也是将他排在跟着背肌一起训练的原因。训练的动作相对简单，将弹力带踩在脚下固定，双腿与肩同宽，两手与腿同宽拉着弹力带，接着将手肘位置固定，用二头的力气让手臂弯曲。同样是4~6组，每组8~12下。

｜徒手训练Day 3：臀、腿部训练

臀、腿部是人最大的肌群，也是支撑着我们身体的肌肉，可见其重要性，因此将其分开在一天去做训练。好消息是不管是徒手，或是弹力带都有许多动作可以去做训练。以下弹力带的动作也都可以改成徒手喔！

弹力带深蹲：将弹力带固定在膝盖上方，透过弹力带的阻力去增加深蹲难度，两种动作，视弹力带种类选择

弹力带侧跨步：将弹力带固定在脚踝处，膝盖微弯，首先与肩膀同宽，接着向外跨出，另一脚再跟上。

弹力带後踢：训练臀部，将弹力带固定在脚背以脚底，双膝跪地，并固定在脚底的那脚向後踢、打直

直立後踢：将弹力带固定在脚踝，用臀部的力气去将腿向後带，记得腿部保持打直

除了以上四种动作，也帮大家找了徒手练腿的影片可以再从中参考更多动作来训练喔！

以上就是所有的弹力带以及徒手的训练菜单，其实我们肌肉根本不会去管我们是去健身房用器材，还是在家徒手。重点在於刺激，所以大家也不要因为去不了健身房就放弃训练罗！下面推荐今天的mvp弹力带，以及我个人非常推荐的门框单杠，让你在疫情期间仍然可以练好身材，迎接夏天！

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