起床後1小时内完食最棒　吃对早餐的「三不」和「三要」

（文／宋侑璇）

大部分网路流传的减肥饮食法，都只关注在怎麽吃？吃什麽？却没有明确指导执行者的日常生活该怎麽配合，让成效更好，导致大家在瘦身路上跌跌撞撞，胖瘦反覆。现在我就一次说清楚，执行「234 瘦身饮食法」的3 大要领，加速减肥进度！

早餐吃对有助提升代谢！

我在上课时，会反覆告诉学员，早餐一定要吃！起床後1 小时内食用正确的早餐，基础代谢会提升8% ∼ 10%，相当於每天多消耗运动30 分钟至1 个小时的热量。

人在睡眠时，新陈代谢率会降低，而进食时後大脑会发出讯号唤醒身体，告诉身体该起床工作罗! 所以正确吃早餐的人，基础代谢率会比不吃早餐的人上升8 ∼ 10%。

根据研究，不吃早餐代谢降低至少15%，且会增加肥胖、心血管疾病的机率，加快老化的速度。这是因为，人在睡眠时，新陈代谢率很低，进食後肠胃开始蠕动，代谢才会恢复上升，所以早餐是恢复代谢速度的信号。

另一方面，根据2017 年刊登於《美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》其中一篇研究就提到，长期没有吃早餐习惯的民众，因身体长时间处在饥饿的状态下，除了会增加脂肪的氧化机率，造成身体出现轻度发炎反应外，同时，也会进一步干扰胰岛素的敏感性，影响人体血液中葡萄糖的平衡，对人体代谢机能的正常运作带来负面影响。

营养学小教室

吃对早餐四大要点，至少提升500 卡代谢率！

睡醒後的关键1 小时一定要吃早餐，不管你是否要执行减肥，按照以下准则进行，都可以提升代谢、一整天维持好精神。

❶ 补充水分：睡醒马上喝300 ∼ 500cc 的温热开水，解除一整晚缺水的状态。

❷ 1 小时完食：起床1 小时内一定要吃早餐，启动身体机能开始运作。

❸ 早餐三要：早餐一定要吃的三种食物：全谷根茎类淀粉半碗，一至两份固体蛋白质，一碗熟的蔬菜。

❹ 早餐三不：

‧ 不吃冰→体温升高1 度C，基础代谢率会提高6 ∼ 8%，相对的，吃进冰冷的食物，也会让代谢降低。刚起床时体内的代谢是缓慢的，应该吃进热食让身体代谢复苏，如果这时候吃喝冰冷的食物，必定使体内血流更加不顺、代谢更加缓慢。要记得，人体永远喜欢温暖的环境，身体温暖，代谢循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以把冰咖啡换成热咖啡、冰奶茶换成无糖热豆浆吧！

‧ 不吃甜→早上空腹时，所有甜的食物都不建议食用，例如蛋糕、果酱、奶茶、加糖豆浆、含糖咖啡、芋头面包、红豆面包等，甚至水果也不建议在一早空腹的时候食用。早上起床时，血糖是一整天最低的时候，吃什麽都吸收很快，尤其是糖，会造成血糖迅速上升，血糖上升後，身体就会赶快分泌大量胰岛素，想让血糖下降，血糖一旦下降了，你又会觉得好像饿了，这样一来一回造成血糖震荡，就是我常常说的整天都被猪附身。

‧ 不生食→前面说过热食可以促进代谢，那相反的，如果一早空腹就食用生冷的食物，就会让代谢降低，而生食大部分都是冷的或冰的，所以也不建议一大早空腹食用。另外，没有经过冷冻的生鱼片，容易有寄生虫疑虑，生菜为了要使保存期限延长，也会使用杀菌剂等化学药品处理，吃多反而造成身体负担。

本文经授权转载自布克文化《234瘦身饮食法》，原文标题「执行「234 瘦身饮食法」的3 大要领！」

标签 早餐减肥瘦身