认真运动却减不掉难缠的小腹?吃饭不专心、运动过度、熬夜…14个让小腹瘦不下来的NG生活习惯
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餓到頭昏眼花、運動到汗流浹背,還是覺得肚子游泳圈一大圈,怎麼樣都減不掉?其實很正常,根據英國保健集團的Luke James博士研究,聚集在腹部的脂肪細胞被稱為「β細胞」,最頑強難以消除,所以腹部是最難減的部位不是你的錯覺,但更多的時候,一些沒注意到的生活習慣,也是造成擺脫不了「小腹人」的原因,本次集結各路專家一起告訴你,有哪些NG生活習慣!
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廣告 – 內文未完請往下捲動真的可以局部減肥嗎?
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雖然我們也很常介紹局部的運動或按摩,但是說真的,緊實該部位的肌膚、拉伸線條、排除水腫等等是沒問題,但要說到靠運動減少某部分的脂肪,真的不太可能。
小腹瘦不了的NG習慣1:睡眠不足
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我們體內有ghrelin與leptin兩種荷爾蒙,控制著我們飽足感、飢餓感,而當晚上手機滑不停、晚上喝咖啡,讓入睡時間越來越晚,睡眠不足7~9小時的狀況下,身體的荷爾蒙會失衡,控制飢餓感的ghrelin會上升、控制飽足感的leptin會下降,這就會讓我們不小心吃太多,而且又不容易感覺飽,因此睡眠不足會影響減肥是真的!
小腹瘦不了的NG習慣2:錯誤運動
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因為想要瘦小腹,所以一直狂做仰臥起坐?其實只做一些以腹部為中心的運動,只能夠強化這部分的肌肉,一點都不能幫你消除小腹脂肪,因為這裡只是我們儲存能量的其中一個部位,真的要瘦下來,必須要用全身性燃燒脂肪、提高心跳率的運動,如HIIT、深蹲、波比跳、跑步機等等。
小腹瘦不了的NG習慣3:過量糖分
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如果你因為有運動了,就想要喝一些運動飲料、甚至手搖飲,或是吃塊蛋糕犒賞自己,或是自以為健康用一大堆水果來取代零食,不管是人工的或是天然的,都可能攝取了過多的糖分,就算是標榜「低脂」的食品,都可能有大量的糖,這都會讓導致消耗的熱量比不上增加的熱量,讓減肥失敗。
小腹瘦不了的NG習慣4:蛋白質不足
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蛋白質可以建立並且保護肌肉組織,並且能夠增加燃燒熱量,也是一種很好的能量來源,並且因為消化時間比較長,可以維持比較久的飽足感,因此吃足夠的蛋白質對於減脂是很有幫助的。
良好的蛋白質來源包含:
- 雞胸肉
- 火雞肉
- 鮪魚
- 蛋
- 希臘優格
- 牛奶
- 豆腐
- 鷹嘴豆
小腹瘦不了的NG習慣5:壓力過大
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壓力太大會使身體產生一種類固醇激素-皮質醇,這會讓你渴望吃一些讓心情愉悅的垃圾食物,這個皮質醇的分泌有時候是我們身體必需的,但壓力太大、焦慮過度都會讓你長時間大量分泌,這會導致胃部堆積的脂肪也大增。
小腹瘦不了的NG習慣6:期望過頭
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一開始運動就覺得自己應該要瘦了?餓兩餐就期待肚子平了?真的不可能啦!開始減肥一定是某種程度的改變生活方式,而我們的大腦神經迴路,需要一些時間來消化這個新習慣,堅持至少8週以上,改變一定會出現的!
小腹瘦不了的NG習慣7:沒有制定計劃
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想到要減肥就立刻少吃一餐,運動三天打魚兩天曬網,想到再做?別再這麼隨心所欲了,無論是飲食控制或者是增加運動,都應該要做好計畫與目標,這可以讓你更清楚的知道有沒有進度、減肥方向正確與否,才能夠持續朝目標前進。
小腹瘦不了的NG習慣8:極端節食
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不吃,可能是所有女生最常用的減肥手段,儘管飲食控制真的是減肥最重要的部分,但吃得太少、甚至不吃,都會因為攝取的熱量過低,讓身體進入「飢餓模式」,啟動自我保護機制來降低新陳代謝,只會越瘦越慢。
小腹瘦不了的NG習慣9:運動過度
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狂運動是另一種極端,但其實當我們過度運動,會影響皮質醇的分泌,阻止身體轉移多餘的脂肪,造成反效果,甚至還增加了腹部的頑固脂肪,在運動日中間最好有間隔休息日,讓肌肉、身體可以有修復喘息的空間。
小腹瘦不了的NG習慣10:運動不平衡
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跑步、HIIT都可以消耗熱量,提高心跳,但別忘記也要做一些肌力訓練,當我們的肌肉增加時,可以提高新陳代謝,也不容易做膩單一運動。
小腹瘦不了的NG習慣11:失去動力
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減肥最困難的絕對是持續,要一直保持動力真的很難,如果覺得沒有辦法再持續下去時,不如找一個朋友一起吧!一起運動、一起吃健康的食物,有人陪就比較能夠堅持下去。
小腹瘦不了的NG習慣12:喝太多酒
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喝一點紅酒有益健康,但喝太多酒絕對不是什麼好事,尤其像啤酒又被稱為液態麵包,而且喝酒時,我們的肝臟會先去燃燒酒精而不是脂肪,而且喝酒就是會想要有食物來搭配,無形又增加了熱量的攝取,所以還是先別貪杯了!
小腹瘦不了的NG習慣13:荷爾蒙失調
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除了前面講到因睡眠不足而導致的ghrelin與leptin失調,有一些荷爾蒙失衡也會增加胰島素的分泌導致脂肪細胞增加,尤其是雌激素與雄激素的減少,也都能導致腹部脂肪堆積,如多囊性卵巢也會導致荷爾蒙失調引起肥胖,最好盡快就醫。
小腹瘦不了的NG習慣14:吃飯不專心
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一邊滑手機一邊吃飯、一邊看電視一邊吃飯好像是現代人常態?但因為肚子的飽足感會在進食後20分鐘,才由胃慢慢傳遞到腦子,如果吃飯時分心,會容易沒接收到這個飽足感的訊號,讓你不小心吃下更多東西,因此吃飯時,最好就專心吃飯吧!
Women’s Health美力圈SAY
小腹瘦不了的NG習慣:
- 睡眠不足
- 錯誤運動
- 過量糖分
- 蛋白質不足
- 壓力過大
- 期望過頭
- 沒有制定計劃
- 極端節食
- 運動過度
- 運動不平衡
- 失去動力
- 喝太多酒
- 賀爾蒙失調
- 吃飯不專心
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From: Harper’s BAZAAR TW