腰臀比怎麽算？7组「瘦腰、抬臀运动」摆脱直筒腰、练出马甲线～

[email protected]

瘦不一定與美成為等字號！除了瘋傳的日本「灰姑娘體重表」，將女生的身高、體重分為灰姑娘、健康、美容體重三類，最近小紅書也出現「完美腰臀比」的關鍵字，不只可以檢視自己的身材比例，還能作為測量肥胖的標準，甚至還跟吸引力有關！立刻看看腰臀比標準、如何測量，以及7組居家運動，幫助你打造性感馬甲線、翹臀！

想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練

「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？先確認你是哪一種屁股再練！

廣告 – 內文未完請往下捲動完美「腰臀比」是多少？

腰臀比的計算公式為「腰圍÷臀圍」，女生的健康數值在於0.7，男生則是0.9，而想要擁有好看的腰臀比例、擺脫直筒腰身材，必須減去多餘腹部脂肪，並且鍛鍊臀部肌肉，才能獲得完美的腰線，趕快算算看自己的腰臀比是多少！

檢視肥胖程度的健康指表

腰臀比不只是拿來檢視身形，也可以成為健康指標，與BMI、體脂肪率等數值功能類似，透過數字是否在標準方位內來參考身體健康狀況，像是腰臀比越高就代表肥胖程度越嚴重，可以做為心血管疾病、糖尿病等疾病風險評估，但是檢視腰臀比時還必須考量身形不同，因此建議還是必須綜合各方數值參考。

擁有完美腰臀吸引力更高

有趣的是，根據國外研究顯示腰臀比居然和「吸引力」有關，甚至比胸圍更吸引人，更能夠反映雌激素水平，而根據不同地區文化，喜好數值也有可能不同，看到這邊立刻開始減去小腹脂肪，以下7組「瘦腰、提臀」運動一次看…

瘦腰、提臀運動1.棒式

Supawat Punnanon / EyeEmGetty Images

棒式能夠幫助核心訓練，手肘撐地讓頭、肩膀、臀部、腳呈一直線，注意腰不要往下塌，過程中腹部用力、屁股收緊，可以從30秒、1分鐘、2分鐘慢慢增加訓練秒；也可以改為手掌支撐，則來到高平板撐的位置。

瘦腰、提臀運動2.登山者式

Prasit photoGetty Images

登山者式燃脂有氧效果超好！一開始採高平板稱的動作，接著胸口微微向內彎曲，一腳往胸口靠，接著換腳，並加快速度，動作中核心要保持用力，幫助帶動膝蓋彎曲，建議一組15~20下，全身都能夠有感。

瘦腰、提臀運動3.捲腹

undreyGetty Images

捲腹也是練腹肌必備的動作之一，甚至比仰臥起坐更有效！仰臥起坐容易讓頸椎受傷，捲腹動作先讓上半身往上抬一點， 搭配腳的屈膝動作，手肘去找膝蓋，讓減脂效果更好。

瘦腰、提臀運動4.橋式

KhosrorkGetty Images

橋式動作難度不高，卻能有提臀的效果，平躺在瑜珈墊上，腳屈膝、臀部收緊、腹部用力往上頂，讓膝蓋、腹部到肩膀呈直線，不但可以鍛鍊核心，還能伸展髖關節，矯正骨盆不正！

瘦腰、提臀運動5.側抬腿

Prostock-StudioGetty Images

簡單的睡前抬腿，躺著就能輕鬆瘦！首先側躺在瑜珈墊上，手部幫忙平衡身體，腰部離開地面，一腳往上抬再放下，重複開合動作，再換邊。

瘦腰、提臀運動6.弓箭步

undreyGetty Images

弓箭步比起深蹲更容易，也更適合初學者，基礎弓箭步將一腳往前跨、下呀，呈現90度，注意上半身挺直，膝蓋不超過腳尖，接著換腳，可以訓練下半身肌肉，還能瘦大腿！

瘦腰、提臀運動7.深蹲

Nattakorn ManeeratGetty Images

想要快速擁有緊緻的翹臀，那就一定要練習深蹲這個動作。雙腳打開與肩膀同寬，想像像坐椅子一樣往下蹲，上半身注意不要駝背，膝蓋不超過腳尖，練出蜜桃臀！

Women’s Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

＞＞扁臀一路練到翹臀！Youtuber Jessica Lin超辣歐美系身材養成重點筆記

＞＞緊實翹臀免器材！日本健身教練RISA 3種有效的「居家臀部訓練」

＞＞效果堪比波比跳的「弓箭步交互蹲跳」！從核心到臀肌一次訓練

From: ELLE TW