时间有限时该做跳绳还是跑步？两者优缺点分析，每天5-10分钟有氧运动，有效将死亡风险降低30％

關於有氧運動，有一個重要的事情：研究證明它對於強化心臟功能和有效地將血液流動到全身是必要的。根據美國心臟協會的建議，每週累計 150 分鐘的中度有氧運動，妳有很多選擇。慢跑和跳繩是兩種最有效的心肺運動，而且所需的設備非常簡單。但是，哪一種更好呢？當時間有限時，為你解答跳繩或跑步哪個比較值得努力？

「運動內衣」挑選5原則，穿出舒適美型兼具的美胸比例，加碼推薦13款「運動內衣」

【WH好鞋生】2023慢跑鞋推薦！TOP20年度必敗，ASICS GEL-NIMBUS 25、、adidas冠軍跑鞋、Nike

廣告 – 內文未完請往下捲動關於跳繩和慢跑的辯論，簡單的答案是：它們兩者都很棒，並且有許多原因支持這樣的說法

慢跑是一種全身性的運動，可以增強心肺耐力，幫助減重，並延長壽命，根據合格的跑步教練和 INCUS Performance 的跑步顧問 Lewis Moses 的說法。「慢跑鼓勵人們到戶外運動（如果可能的話），它可以讓人暫時逃離日常生活。」

另一方面，跳繩對於快速進行有氧運動非常適合，它可以活化整個身體，同時提高協調能力和增強肌肉，Fairfax Training Club 的退役泰拳選手兼創辦人 Chiheb Soumer 補充道。「跳繩是在較短時間內燃燒卡路里最有效的方法之一，對於希望在日常運動中增加新鮮挑戰的任何人來說，都是一種極其有效的運動。」

但是，要了解跳繩與慢跑之間的比較，以確定哪種有氧運動適合妳，還有很多事情需要知道。接下來，瞭解專家對跳繩和慢跑的優缺點的深入見解，以及如何判斷哪種運動最適合妳和妳的健身目標。

慢跑的優缺點

Eternity in an InstantGetty Images

優點：

• 提高心血管耐力
• 幫助減重
• 減輕壓力
• 促進長壽
• 更好的執行力和堅持

缺點：

• 容易發生運動過度的傷害
• 對身體造成負擔
• 安全風險較高

慢跑好處與對健康的影響？

慢跑好處：提升心血管耐力

Moses說，跑步與培養強壯健康的心臟有關，並具有強大的心血管益處。此外，研究支持慢跑是提升心血管健康的最佳方法之一，它可以降低妳的安靜心率——即妳在休息時每分鐘的心跳次數。

慢跑好處：幫助減重

慢跑比其他運動消耗更多熱量，這使其成為減重的好方法，因為研究表明它需要各種不同的肌肉（手臂、腿部和腹肌！）一起協同工作，進而增加熱量的燃燒。然而，跑步對於那些希望減重和建立良好運動習慣的人來說，最重要的是在訓練前正確的飲食和水分補充來為妳的身體補充能量，Moses補充道。

慢跑好處：減輕壓力

慢跑提供了一個逃離日常壓力的方式，並有助於釋放體內的腦內啡，Moses說道。他解釋說，腦內啡通常被稱為「快樂物質」，因為它們能讓我們感到快樂或提供愉悅和滿足感。研究還不斷顯示跑步對改善情緒和 / 或自尊心具有積極的心理健康益處。

慢跑好處：促進長壽

研究顯示，與不運動的人相比，即使只是每天跑步五到十分鐘，也能將死亡風險（來自各種原因）降低30％，並降低心血管疾病的機會45％。

慢跑好處：提升堅持力和執行力

根據愛荷華大學的研究，因為有氧運動需要長時間和持續的努力（你好，長時間的炎熱慢跑），所以定期進行有氧運動可以提高妳在生活中其他地方堅持完成漫長而艱鉅的任務的能力。

Stanislaw PytelGetty Images慢跑可能存在的一些缺點

• 過度運動造成的傷害可能很常見

Moses 表示：「許多跑者會因為跑步而遭受某種傷害，而這通常與跑步的量、強度或『不正確的』跑步方式有關。」不幸的是，傷害是無法百分之百避免的，但他解釋道，力量和調整、正確的動作力學、強度和跑步量的管理，以及充分的休息和恢復都可以降低風險。

• 對身體造成壓力

Moses 說：「迷上跑步固然很好，但過於努力可能長期對身體有害。」他建議：「始終從簡單開始，合理地逐漸增加運動強度，並在訓練之間給自己充足的休息和恢復時間。」

• 在路上可能會遇到危險

安全是不容忽視的，因此在獨自或晚上跑步時，必須採取適當的預防措施。「把自己的安全放在第一非常重要，所以如果妳在黑暗中跑步，應該考慮穿反光服裝，並投資一個頭燈或跑步用的身體燈。」Moses 說。如果妳獨自跑步，要保持警覺，選擇熟悉的且光線明亮的路徑，並隨身攜帶可以打電話的手機或手錶。

跳繩的優缺點

The Good BrigadeGetty Images

優點：

• 提高協調能力
• 增強肌肉
• 燃燒卡路里
• 方便攜帶的設備

缺點：

• 對關節造成壓力
• 對初學者來說可能有困難
• 對心血管系統施加高壓力

跳繩的健康益處

跳繩好處：提高協調能力
跳繩需要同時移動多個身體部位（以穩定的節奏和步伐）才能成功完成動作，因此可以持續改善妳的協調能力，Soumer 表示。此外，根據研究，按照節奏跳躍可以提高平衡和敏捷性。

跳繩好處：幫助雕塑肌肉

Soumer 說：「跳繩是一種很好的鍛煉方式，可以使小腿、腿部、肩膀和手臂變得更結實。」他解釋道：「妳的下半身需要努力工作，特別是小腿、大腿後肌、股四頭肌和臀部肌肉，同時，上半身也在努力工作，核心肌肉的參與保持身體直立，肩膀、二頭肌、三頭肌和前臂用於控制繩子。」

跳繩好處：燃燒卡路里

研究顯示，跳繩可以在15分鐘內燃燒 200 到 300 卡路里，因為這種運動涉及到所有主要的肌肉群。「跳繩每分鐘燃燒的卡路里比游泳或划船還多，」Soumer 補充道。

跳繩好處：便攜性強

在外出時想要迅速進行心肺運動？跳繩非常輕便、易於攜帶，可以輕鬆放入任何包包中，Soumer 表示。妳只需要一條跳繩和一個開放的空間！

alvarezGetty Images 跳繩可能存在的一些缺點

• 對關節施加壓力

研究顯示，跳繩可能對關節產生壓力，因此過多的跳繩可能會導致受傷或疼痛。「由於是重複性的動作，跳繩會對關節（像是膝蓋和踝關節）產生壓力，」Soumer 表示。「如果妳有任何問題（或受傷），最好與醫生談談。」

• 需要一定的學習過程

這使得跳繩對於初學者來說稍微困難一些。「由於需要協調能力，學習並熟練跳繩，以體驗到其帶來的好處可能會有一定的挑戰，」Soumer 說道。如果妳是初次嘗試這個運動，慢慢來，先學習姿勢和節奏，然後再專注於持續時間。

• 對心血管系統有負擔

「如果你容易患高血壓或心血管問題，進行任何形式的高強度間歇訓練（包括跳繩）可能具有潛在的危險，」Soumer 表示。由於跳繩是一種有氧運動，研究表明它對心血管系統施加壓力，所以請始終與妳的醫生溝通。

跳繩和跑步有什麼區別呢？

Moses 表示，跑步和跳繩都是全身性運動，成本低，只需一些器材，所以選擇其中一種取決於妳個人的目標。這兩種運動都需要一定程度的增強式力量，但它們會以稍微不同的方式訓練你的身體。

🔥跑步主要針對臀部、大腿前肌、後腿肌和小腿肌，同時還需要核心肌群來保持穩定。

🔥跳繩則會啟動小腿肌、後腿肌、大腿前肌和臀部肌肉，同時還會運用到肩膀、二頭肌和三頭肌。

如果你的目標是減重，Moses 表示，在相同的時間內，跳繩和跑步都能燃燒大量卡路里。然而，Soumer 補充道，由於跳繩會動用到更多肌肉，所以跳繩可能稍微更能燃燒卡路里。跳繩在最佳燃燒卡路里的運動中位居榜首，每小時的燃燒效率在 667 到 990 卡路里之間。

然而，妳需要掌握一項運動的技巧才能保持運動習慣。Moses 解釋說：「如果有人剛開始跳繩，他們可能會發現很難持續足夠長的時間以獲得有氧運動的益處。」他解釋說：「妳可以進行較短的訓練來達到無氧運動系統的效果，也可以進行較長的訓練來使其成為有氧運動。」因此，儘管跳繩對心血管健康的好處是百分之百確定的，但妳需要能夠掌握跳繩的形式和節奏，使繩子持續旋轉。

結論：跑步 vs 跳繩，哪一種運動比較好？

這兩種運動都能增強心血管耐力，而且明顯地各有優點和缺點。如果妳想要迅速出一身汗，那就選擇跳繩吧，因為它能在短時間內增強耐力並燃燒卡路里，Soumer 說道。如果妳渴望享受新鮮空氣、減輕壓力和增加腦內啡的效果，那麼跑步可能正是妳需要的，Moses 補充道。

想想哪一種對妳來說更好，也要考慮妳喜歡哪一種運動。「如果妳喜歡訓練的過程，妳更有可能獲得成就感，」Moses 說。「訓練計劃不應該是單一維度的，它應該包括不同類型的訓練和活動，所以這可能是一個很好的機會，讓妳的計劃增添一些不同的元素，同時仍然獲得運動帶來的好處。」評估一下妳目前的耐力水平、能力或技能以及安全性，然後開始跳繩、跑步或兩者都做！

Women’s Health美力圈SAY

跳繩能喚醒妳內心的童心，以其有節奏且充滿趣味的特性，而跑步則讓妳探索周遭的世界，感受到自由的興奮。所以，穿上妳最喜愛的運動鞋，擁抱運動帶來的喜悅，讓跳繩或跑步成為妳通往更健康和更快樂生活的入場券！

【延伸閱讀】

>> 紐約跑步阿嬤67歲開始跑步，100歲破世界紀錄：「跑步和訓練的世界為她加油，她說這是最好的藥。」深蹲維持終身跑步秘訣！

>> WH編潛入最夯運動社團「NBRC」！從跑步趣味遊戲到城市夜跑，發現運動原來可以好玩又多元！

>> 「間歇性跳繩」甩肉減脂超有感！提供「四階段訓練菜單」持續練一個月，比跑步減肥更有效

From: Women’s Health US