日本教练8分钟站立训练轻松「瘦腰」！站对就能瘦出小蛮腰

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韓國女星們的私服穿搭顯瘦公式「短版上衣+落地褲」露出小蠻腰的性感甚至比穿短裙、低胸單品還要吸睛呢！不過「瘦腰」訓練可是比一般的腹肌訓練還要難瘦，原因在上班族長期久坐，容易造成脂肪和熱量囤積在腰腹兩側，導致很多人明明小腹不大卻有直筒腰，想要擁有螞蟻腰可得花點心力呢！

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，站立ㄍㄧㄥ出小蠻腰

健身教練教你7招「瘦腰」運動

以下由皮拉提斯教練解密女星們練皮拉提斯如何「瘦腰」並得到了意外的答案！

想要瘦腰可是不喜歡做肌力該怎麼辦？

RISA是Pop Pilates教練，她美麗又健康的身體令人羨慕，但她也沒有在一開始就進行肌肉訓練。在達到一定的階段，她才進一步擴展到健身和重訓。

RISA教練表示：「不喜歡肌肉訓練的人，其實不用勉強自己。」

「首先，想清楚你想要訓練出什麼樣的身體，並著重於要訓練的重點。例如，如果你希望將體重減輕至55公斤，並且想要瘦腰、緊緻的腰部線條，可以每週進行3次有氧運動，並在臀部和肩膀上進行肌肉鍛鍊。在某些情況下，沒有必要訓練自己不想改變的肌肉，讓我們從明確的目標開始。」

想要瘦腰可以從短時間的訓練開始

想要瘦腰就開始狂做側棒式是不對的！對於瘦腰入門RISA表示：「如果你持續進行50分鐘或更長時間的肌肉訓練，效果將會減弱，最終你將需要進行有氧運動。」

例如，一個人在進行了45到50分鐘的肌肉訓練後，肌肉會感到疲憊，很難繼續成長。「即使你只專注於短時間的訓練，也可以期待成果。」

瘦腰試試看每週一次

如果你覺得每天都必須健身很痛苦，或是做不到自己的運動計畫，RISA的建議是：「首先，從每週一次開始！」

「由於初學者會遇到很多障礙，認為他們每天都必須這樣做，因此，首先確定要訓練哪個部分（例如腹肌、背部等），然後開始每週一次的訓練，繼續前進比設定過高的目標更為重要。」

如果你想減肥並想要變得更強壯，請首先嘗試保持每週運動一次的節奏。「起初，它花了10分鐘才能努力運行，也許第二天要花11分鐘，但是一周後就會馬上感受到進步，連10分鐘都嫌長，而這樣的進步是很重要的。」

想要瘦腰應該要制定小目標及獎勵

也許還是會有人擔心很難持續運動，這時候可以制定一些小目標和獎勵。
「去吃好吃的、買喜歡的鞋子甚至給自己安排一趟旅行也是一個好選擇。運動是很辛苦也很容易感受到疲憊的，為此，給自己一些目標和獎勵以持續推進是完全沒問題的！」

瘦腰入門： 動作安排的重要性

「對於瘦腰方法，我推薦Pop Pilates，因為它結合了肌肉訓練、有氧運動和皮拉提斯，因此你可以運動到整個身體，在短時間內集中精力學習30分鐘、45分鐘或55分鐘的課程，課程中會隨著音樂一起運動，所以我可以帶著微笑做出一些艱難的舉動。讓我們一起找到一種會讓你感到快樂的鍛鍊方法吧！ 」

RISA推薦了三個練習，讓大家可以根據自己的情況，任意搭配可以做到的組合。透過核心肌群與臀部訓練可以強化腰臀比，當臀部變翹之後，腰的視覺比例也會變得更細。

【瘦腰練習①】plank hop

1. 將手腕放在肩膀下方，然後從棒式的位置開始。
2. 雙腿跳到手小指的旁邊，脊椎不要彎。

   【訓練部位】核心腰部、肩膀、臀部

【瘦腰練習⓶】腳跟深蹲

1. 張開雙腿，腳尖朝外站立，放低臀部，使膝蓋成90度。將手放在胸前，並保持背部挺直和腹部縮緊，注意不要向前傾斜。
2. 重複抬高腳跟。

   【訓練部位】大腿內側、腿部、核心腰部、臀部

【瘦腰練習③】下犬式

1. 將手和腳支撐在地板上，張開胸膛、伸出脖子，然後看向遠方。
2. 將屁股推高、腳後跟觸碰地板。這時，請看著地板並伸展脖子後部。

【訓練部位】肩膀、背部、大腿後側

瘦腰應該要注意飲食

「除了蛋白質和碳水化合物外，均衡攝入維生素B、C和其他營養素也是健康生長肌肉的關鍵。尤其是在進行肌肉訓練之類的運動時，必須保持飲食中的營養平衡。蛋白質和碳水化合物可以從肉和米飯中攝取。」

說到碳水化合物，許多人會想到香蕉和飯糰，而RISA則經常吃地瓜和香蕉奶昔。「當然，如果你吃得好並且注意飲食方式，體重可能會下降。但是，如果想改變自己的身體形態，例如臀部向上提起、胸圍和瘦腰，鍛鍊也是很重要的。」

想要瘦腰但不擅長運動的人可以從矯正姿勢開始！

透過皮拉提斯訓練可以達到瘦腰、體態矯正與培養運動習慣。對於不想動的人來說，RISA建議：「糾正自己的姿勢，正確的姿勢對體型雕塑非常有效。當您坐著、站著或走路時，輕輕提起下顎和肩骨、並將小腹縮緊拉向脛骨（骨盆底肌）。

建議大家稍微了解一下自己的姿勢，並一點點改變自己的身體，這樣就可以不必在健身房使用器材，或進行劇烈的運動。」

Women’s Health美力圈SAY

想要瘦腰其實比擁有腹肌還要難！《單身即地獄》韓國實境秀爆紅的宋智雅勻稱不過瘦的身材讓人羨慕又嫉妒。想要瘦腰除了基本的肌力訓練之外，平常還要保持心情愉快壓力不過大、注意腸胃脹氣問題，最重要的是蛋白質營養攝取充足、少吃甜食就能讓腰圍逐漸變小歐！

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From: Women’s Health JP