改善易胖体质!简单三步骤,你也可以吃不胖

我们身边都有一个吃最多,但也不是最胖,甚至还比你瘦的朋友。反观自己平常吃不多,体重也不会下降,只要稍微多吃一些体重就直线飙升。这里我们有一个坏消息跟一个好消息要告诉大家,坏消息是因为每个人的消化吸收能力不同,所以的确有些人天生就是易胖或是易瘦体质。不过好消息是,可以透过後天的运动以及饮食来改善这个状况的。所以今天就来先厘清一些常见的错误观念,并且培养大家可以长期解决易胖体质的观念!

|常见错误观念

1. 吃东西容易变胖,所以我就吃很少,甚至不吃

这样的做法在前期的确能看到体重快速下降,不过有两个问题。第一,十分伤身,第二,减去的大多是水分,除此之外,身体也会感受到摄取营养骤降,会采取相对应的措施,就是降低代谢。也就是说过一、两个星期後,尽管你吃的还是一样少,你的体重也不会持续下降。更糟糕的是,一旦你多吃一点,就会超过你目前的代谢,就会马上复胖回来,所以少吃绝对是个得不偿失的做法。

2. 我透过天天跑步或有氧运动减重好了

有氧运动的确可以让身体多消耗热量,不过问题出在於,这个热量缺口是短期的,也就是说只要一停止你就会恢复成原本的样子。而我也相信对大部分人来说,要每天持续40分钟以上的有氧运动不是件容易的事。所以尽管这是一个方法,不过对大部分人而言的门槛过高,再说,透过有氧运动对体态的雕塑也是十分有限,所以接下来将会跟大家介绍更有效率的方法。

|必备观念 – 关於体重

在我们要来公布答案前,还是要来先了解关於我们身体是如何消耗热量的。

1. 基础代谢率 BMR

基础代谢率,是维持身体重要器官运作所需的最低热量,包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。也就是尽管我们整天完全不活动,身体也是会消耗的热量。

2. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

每日消耗总热量,指的是除了基础代谢率之外,再加上所有可能消耗热量的变数後(如:活动程度),计算出每日需要的热量。所以TDEE = BMR + 当天活动消耗热量

3. 热量赤字(Calorie Deficit)

造成我们体重下降最重要的条件,也就是当摄取热量<TDEE 时我们的体重就会下降,反之,摄取热量>TDEE,体重就会上升。就是这麽简单,但为什麽上述两个方法行不通呢?

吃得很少:BMR下降 > TDEE下降 > 无法(很难)造成热量赤字

做有氧运动:提升每日活动量>TDEE上升达到减重,不过,一但停止运动,TDEE就会打回原形。

最有效解决方式:提升基础代谢!

原因:提升基础代谢就如同躺着也消耗比平常还多的热量!

|提升基础代谢最有效方法:增肌

我们先前提到,BMR就是维持我们身体器官、肌肉运作所需热量。一般而言,我们很难去改变我们内脏所消耗热量多寡,不过肌肉的代谢比脂肪来得高,所以我们可以藉由增加身体的肌肉比例,来提升身体的代谢率。那现在剩下要解决的就是如何增肌啦!

肌肉如何生长

肌肉生长的原理其实也非常简单,主要分成三个阶段:

破坏肌肉纤维给予营养、修复时间肌肉纤维修复、变更肥大

Step1:破坏肌肉纤维

这里指的破坏是让肌肉适度的受伤,而最常见的做法,就是透过重量训练,也就是俗称的健身。健身的知识相当广泛多元,不过我们会建议新手在进入健身前先有以下观念:

健身是马拉松而非长跑,成果并非立即见效,但有付出身体就会有回报先了解身体肌肉的肌群,主要肌群分成:胸、肩、背、腿、手臂每周至少训练3次,针对不同肌群安排课表,例如:Day 1 胸、肩…先专注於动作正确性以及感受度,而非追求大重量

当然你会问说,要健身一定要进健身房吗?一定要请教练吗?这些问题的答案都是否定的,肌肉不会管你是透过器材或是身体重量来训练,因此徒手训练也是一个经济实惠的方式,不过牵涉到的肌群也比较多,所以要十分注意动作的正确性。对徒手训练有兴趣的朋友也可以去看我们这篇文章:在家练出好身材,入门到进阶徒手训练课表 。至於是否该请健身教练。首先,必须了解教练的用意,教练主要是帮助我们建立正确的健身观念以及教导我们健身时动作是否做得正确,然而这些知识也是都可以透过网路去找寻,自己摸索,所以只要有心,健身其实并不困难。想看更多关於健身的知识,可以点击这边看更多。

Step2:补充营养修复

肌肉在被适度破坏之後,就会需要养分去修复,而最主要的营养素就是蛋白质了。对於有在固定训练的人来说,每日要吃到1.5g~2g/公斤的蛋白质。也就是一个70公斤的男生,一天最好要摄取105g~140g的蛋白质,而一颗鸡蛋只含有6g的蛋白质,因此才会常看到健身的人除了摄取基本的原型食物外,也会摄取乳清蛋白,关於乳清蛋白,也有一篇文章详细解说:高蛋白是什麽?我应该喝吗?所有乳清问题一次解决 。不过简言之,总之乳清就如同牛肉、鸡肉等其他蛋白质,只是蛋白质含量比较高,一份的乳清就相当於超商一块鸡胸肉的蛋白质含量。

不过我也知道有许多人无法接受乳清的味道, 并不是所有人都能够接受的。所以就来推荐一些高CP的蛋白质来源给大家:

|鸡胸

一听到鸡胸肉许多人应该第一印象就是第一印象就是很柴,不过现在最常见的烹煮方式就是舒肥法了,舒肥法又称为「真空低温烹调法」,也就是透过相对低温(50度~80度)藉由热度缓慢让肉熟成,以达到肉质软嫩多汁的口感。这样烹煮出来的鸡胸肉甚至可以比腿肉还要嫩喔!而鸡胸肉的优点就在於当中没有什麽脂肪或杂质,都是以蛋白质为主,算是非常乾净的蛋白质来源。

泰安即食鸡胸肉

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| 鲑鱼

鲑鱼除了含有优质的蛋白质,对於肌肉合成修复十分有帮助,更含有Omega-3脂肪酸,可降低胆固醇、维护心血管与大脑运作。有些人可能会觉得鲑鱼很油,但其实这些油都是好油呢!

UP 舒肥鲑

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|牛肉

蛋白质含量高,脂肪与热量偏低(尤其是瘦肉部份),其胺基酸的组成比例更符合人体需求,容易被消化吸收,属於高优质的蛋白质。另外牛肉比其他肉类含有更多的营养素,如肌酸、锌、镁、铁、钾、维生素B6和B12等,对於生长发育/机能修复/肌肉合成都有莫大帮助。

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Step3:休息决定健身效果

肌肉在修复时除了需要适当的养分,还需要时间修复,因此睡眠跟休息日才会那麽重要。一天最好睡足8小时,让身体有时间恢复。至於休息日,对於大肌群(胸、背、腿)而言,修复时间大约是48小时,而小肌群(二头肌、三头肌)大约只需要24小时就可以修复了。因此才会建议将训练课表安排每一次训练不同的肌群,这样让肌肉有时间轮流休息。除此之外,组间休息也是不可或缺的,以最常见的一组8~12下为例,理想的组间休息时间就是1~2分钟。除此之外,训练时间也不适合拉太长,尽量不要超过90分钟,时间过长反而会让身体过於疲惫、失去专注力。

以上三个步骤就是增肌的三大原则,不过还是要有耐心,增肌不是一天、两天就能看到成效的。不过肌肉比例提高、基础代谢跟着提高後,对於饮食也就不用提心吊胆,开心吃开心训练才是长久之计喔!想了解更多正确饮食技巧吃出好身材也欢迎收看这篇文章:https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康?增肌、减脂都没问题/

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