小红书疯传「皮拉提斯100次挑战」，铲除大腿内外侧扰人赘肉，腿围一个月狂缩3公分！

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皮拉提斯一直都是眾多女星們的健身熱門項目，從珍妮佛羅培茲，到BlackPink的Jennie、Jisoo等名人，經常分享透過皮拉提斯練出出近乎零贅肉的緊實身材。近期Youtube上澳洲健身教練Linda Wooldridge的皮拉提斯瘦臀腿影片在小紅書、bilibili中掀起熱潮，許多網友發起「普拉提100次」挑戰，並且分享自己的前後對比照。10招瘦腿運動需要注意的細節一次看，避開容易造成肌肉代償的地雷，練出筆直美腿！

廣告 – 內文未完請往下捲動皮拉提斯是什麼？

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皮拉提斯源自於20世紀一位德國人約瑟夫皮拉提斯（Joseph Pilates）為了強化體適能所發展的運動，而約瑟夫相信這個運動的主要目的就是鍛鍊身體對於肌肉的控制，皮拉提斯能夠雕塑肌肉線條、提升全身柔軟度、訓練平衡感，在矯正儀態姿勢上也有極大幫助。

小紅書爆紅瘦腿訓練「普拉提100次」

來自澳洲的健身教練Linda Wooldridge，在YouTube中分享了一套居家版瘦腿皮拉提斯。完全不需要任何健身器材就能達到瘦腿的效果。影片共分為兩部，大腿外側、大腿內側各一組，每組包含10種姿勢，每個姿勢重複100下，如果剛開始身體無法負荷，中間可以穿插休息時間。建議設定目標後，循序漸進地練習才能達成理想的健身效果。不少網友在小紅書上分享自己跟練的成效，還有人分享自己練完一個月腿圍就少了3公分！

「普拉提100次」瘦腿訓練1.臥姿彩虹畫圈

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首先側躺在瑜伽墊上，單手扶住頭部，雙腿屈膝與瑜伽墊平行，伸出外側單腳延伸至前方，上下抬腿並開始「彩虹畫圈」，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練2.側臥抬腿

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接著將上組伸出的腿向下延伸與瑜伽墊平行，重複上下抬腿動作，建議腿放下時不要低於身體水平，燃脂效果才會有感。每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練3.側邊踢腿

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將前腿彎曲至身體前方，另一條腿向斜上方伸直重複動作，建議執行時專注於臀腿與核心的力量，踢腿動作保持直線，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練4.側臥青蛙腿

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接下來將踮腳的腳尖靠攏，雙腳打開呈現「蛙腿姿勢」，利用外側單腳貼緊內側單腳，重複開合動作。注意腳尖是否維持貼齊，可以在後面組數將內側單腳平放置地板，持續開合動作，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練5.膝指開合

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將雙腿屈膝，並與瑜珈墊平行，抬起外側單腳同時貼合膝蓋，接著抬起外側單腳膝蓋且併攏腳尖，注意變換姿勢時把腳抬起呈半圓狀，每組10下共10組，最後換邊，完成大腿外側訓練。

「普拉提100次」瘦腿訓練6.伸展交叉

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做完外側大腿訓練，接下來變換至內側大腿訓練。首先平躺至瑜伽墊上，注意背部要貼緊瑜珈墊。雙手與身體緊貼地板，將雙腿垂直打開伸展後，用腹部核心力量將雙腿合併夾緊，並在空中交叉雙腳，重複動作， 最後30下時，重複雙腿在空中交叉的動作直到結束，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練7.伸展蛙腿

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與上組動作類似，伸展左右雙腿至最開，接著彎曲膝蓋讓小腿貼緊大腿，再回復至上個動作。注意腳背可以跟著律動做伸展變化，每組10下共10組，剩下50下時可以做出不同變化式，保持雙腿向空中伸展並且持續踢腿直到結束。

「普拉提100次」瘦腿訓練8.併跟向上踢腿

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身體躺平，雙腳併攏垂直瑜珈墊，向上伸直再往下彎腿時，腳後跟同時併攏呈「蛙腿姿」，重複動作保持姿勢一致，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練9.菱形抬腿

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讓身體坐起至瑜珈墊上，重心向後，雙手微彎放置身體後側，雙腳呈菱形姿勢腳背彎曲，左右輪流抬腿重複動作，每組10下共10組。

「普拉提100次」瘦腿訓練10.蛙腳橋式

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上半身躺在瑜伽墊上，雙手平放貼齊地板，雙腿與雙膝併攏，接下來提起臀部時，腳呈現「蛙腿姿」，再回復上個動作，完整三個姿勢為一下，重複執行，每組10下共10組。這個動作除了訓練大腿內側肌肉，還能鍛鍊到臀大肌。

「普拉提100次」瘦腿訓練注意要點

在執行 「普拉提100次」時，有許多新手可能會有姿勢不正確或是難以跟上的困擾。Youtuber「叔貴」也分享自己的簡化版本，提供給剛接觸「皮拉提斯」的健身小白。

「普拉提100次」瘦腿新手訓練秘訣：支撐身體

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在沒有給予身體支撐的狀態下，新手可能會面臨短時間到肌肉痠痛，建議放置枕頭或者軟墊在頭部以及腰部的空間，以免在執行時造成傷害。

「普拉提100次」瘦腿訓練新手訓練秘訣：靠牆輔助

叔貴YouTube

做側臥抬腿動作時，若身體不習慣長時間保持相同姿勢，建議可以將尾椎靠牆，幫助執行時更省力，同時也比較不會因腰部肌肉代償受傷。

「普拉提100次」瘦腿訓練新手訓練秘訣：大腿拉筋

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整套運動有大量的腿部肌肉鍛鍊，一定要記得花一點時間做一些大腿伸展操，舒緩肌肉痠痛感，讓訓練後的腿部線條更修長漂亮

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From: ELLE TW