五种增肌减脂的居家运动　让你提升肌耐力又能燃烧脂肪

（作者：陈风河博士）
什麽是肌耐力？
肌耐力是指给定肌肉在一段时间内持续且重复行使力量的能力。它几乎在所有运动中都发挥着重要作用。你可能将肌耐力视为体力(Stamina)。长跑是一项需要肌耐力的运动。在比赛中，马拉松选手的身体一遍又一遍地执行相同的动作和步伐。这要求他们的肌肉具有高级的耐力水平，以避免受伤或极度疲劳。

但是对於一般人来说，并不需要利用马拉松来提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一样能提高肌耐力。这意味着要重复进行一次动作，并保持良好的状态，直到无法执行为止。而且，你不必成为运动员即可从增加肌耐力中受益，与其他类型的运动一样，肌耐力训练可以增加你的粒线体功能(能量水平)，帮助你提升睡眠品质，并改善整体健康状况。它甚至可以改善你的情绪。

肌耐力的类型
在肌力训练中，肌耐力是指你无需停止和休息即可进行的单项锻炼的重复次数。例如，可以进行几次深蹲，仰卧起坐或以轻至中度的重量进行二头肌弯曲。而有氧活动（例如跑步，游泳或骑自行车）中使用的特定肌肉耐力类型通常称为心血管耐力或心肺耐力，其与肌力训练的定义不同。以下是五个可以帮助你改善肌耐力的首选锻链。它们不需要任何设备，你可以在家中进行操作。

1.平板支撑
做平板支撑的过程中，会用到大量的核心肌群，包括腹横肌、外斜肌等，有效增强肌肉力量，而过程中亦会提高新陈代谢率，所以也能达到燃脂效果。

• 做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处於身体正下方。
• 腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。
• 保持动作60秒左右，重复5组。
• 做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻链不到腹肌还可能伤到腰椎。

做平板支撑的小秘诀

1. 该将力量集中在腹部，支撑时腰腹在微微颤抖便对了。
2. 支撑时，收紧臀部和股四头肌，身体保持挺直，看起来像「一」字形。
3. 手臂需置於肩膀正下方，手肘保持90度角。
4. 锻链时保持缓缓地吸气和呼气。

2. 深蹲

• 首先，将脚直立於稍稍大於与肩同宽的位置，并且脚尖朝向前方。
• 弯曲双腿并将臀部放低至膝盖的高度。在深蹲的最低位置时，大腿与小腿应成90度角。体重均匀分布在你的脚掌，在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线，应该会穿过你的脚掌中间。
• 从深蹲最低位置，由臀部带动上半身躯干往上升，并向後推动臀部肌肉来完成。这样做可以有效地减少膝盖的压力，同时让臀部肌肉产生巨大力量。
• 执行5组，每组25次重复。

做深蹲的小秘诀

1. 确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快，胸部将会向前倾倒，你将会失去平衡。
2. 通过加宽双脚站姿距离并将脚趾朝外，尝试对传统深蹲进行变体。此动作可以训练大腿内侧肌肉。

3. 前跨弓箭步

• 挺身站立，双脚打开与肩部同宽，手臂放在腰两侧後即可开始。
• 当你往前跨出一只脚时，核心出力并将手摆在髋部位置。前脚屈膝直到90度角的姿势。确保你的膝盖没有超过脚尖。
• 将重量放在前腿上。你的後腿只需维持平衡并保持挺胸。透过前脚往下踩来回到起始姿势。
• 接着换脚，重复上述动作，这样是1次重复。
• 进行5组，每组15次重复。

做前跨弓箭步的小秘诀

1. 这项训练可提升你的臀大肌、股四头肌、大腿後侧肌群和小腿。如果你的目标是在每次重复动作锻链更多上述部位的肌肉，放慢速度是关键。
2. 但如果你想提升心率，则用你最快的速度以良好的姿势来进行。

4. 伏地挺身   
伏地挺身不只可以锻链到胸肌和二头肌，对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群，可以帮助保持上半身稳定，不受到运动伤害。整体来说，做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动，对於训练肌肉协调，以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。就算不想练出大块肌，女生每天固定做几下伏地挺身，也能让身体线条看起来更紧实。

• 首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。
• 此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下压（也就是屁股夹紧），保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
• 开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。
• 过程中屁股不可以往上翘，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。
• 一开始可以先以慢速进行，熟悉了以後再慢慢加快。

做伏地挺身的小秘诀

1. 手掌向上垂直於肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来额外的力矩，从而产生不必要的压力。
2. 不要塌腰。
3. 下落时肩胛骨夹紧、推起时肩胛骨打开。

5. 仰卧起坐

• 首先平躺着，双腿弯曲，双脚脚底平放在地面上。将双手交叉抱於胸前，或者把手放於耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
• 腹部的肌肉用力，使上半身躯干抬高，使额头与膝盖齐平。
• 控制速度让上半身躯干慢慢向下，尽量延长躯干回到地面的时间，以最大限度地锻链肌肉。
• 执行5组，每组25次重复。对於刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数则以不超过15个重复为原则。

做仰卧起坐的小秘诀

1. 仰卧起坐时，请使用瑜伽垫防止尾椎骨与地面摩擦造成不舒服。
2. 人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，可以避免腹肌训练的不协调状态。

增强肌耐力还要注意的是

如果你遵循每天运动至筋疲力竭的锻链方法，则会从这些锻链中获得明显的效果。但是，请不要连续两天锻链同一肌肉群。请确保至少间隔一天。休息与锻炼对肌肉发育同样重要。每天留出20~30分钟的锻炼时间。请记住，不需要长时间的锻链（60分钟或更长时间）即可获得很好的效果。这完全取决於你训练的强度。
还需要注意的是，通过养成每天可以挑战自己的简单习惯，可以提高肌耐力和整体健康水平。这些可以包括：

• 跳过电梯，多爬楼梯。如果你有两条健康而有力的腿，请多多使用它们！
• 如果可能，利用走路通勤上班。如果无法做到这一点，试试走路去吃午餐，而不要开车。这些额外的步骤将随着时间的推移加总。如果你需要久坐办公桌，则此习惯特别重要。
• 站着办公。站立所消耗的卡路里比坐着多很多，也可以改善你的身体姿势，并且通常可以鼓励更活跃的工作环境。

小结
美国运动医学学院(ACSM)建议你在开始力量训练计划时进行肌耐力测试以及肌肉力量测试 [6]。结果将有助於教练为你的锻链设定正确的强度和负荷。伏地挺身测试通常是对上身肌耐力的一种测量。有一种针对女性的改良伏地挺身测试。这也可能是一项定时测试，以查看你在一分钟内可以执行多少次操作。你可以比较自己的表现与年龄和性别类别中的其他人的匹配情况。通过随时间跟踪此数字，你可以看到上半身肌耐力的增加或减少。

本文经授权取自揪健康

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