「超慢跑」燃烧热量是走路的2倍,超慢跑正确姿势教学、告诉你跑多久效果最好

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「跑步很累欸!」或「好懶得跑步喔!」你是不是總會冒出這些念頭來阻止你跑步瘦身呢?誰說跑步一定要跑得飛快、跑到上氣不接下氣才能達到瘦身效果?!今天就跟著WH一起看看《驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會愛上的運動!(修訂版)》中關於超慢跑如何讓人輕鬆瘦下來及最有效率又輕鬆的跑步姿勢吧!

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「超慢跑」是可以一邊哼歌,還能一邊還能聊天

「極慢速」的速度到底有多慢?如果你是剛開始嘗試的人,一定抓不到標準在哪吧?別擔心,看完我舉的幾個判斷標準後,你很快就會明白了。首先就是主觀判斷法。跑步速度以「輕鬆」為原則,一邊跑步還可以一邊哼歌,或是與旁邊的朋友聊天,這樣的速度剛剛好。如果出現上氣不接下氣,或是呼吸變得沉重,就代表速度太快了。只要稍微感覺到辛苦,就該降低跑步速度。可以再將步幅縮小一點,如果無法再縮小的話,不妨嘗試把節奏放慢,減少步頻也是一種方法。

「超慢跑」就是速度再慢也沒關係

跑步速度的第二個判斷標準就是「速度」。雖說主觀判斷很重要,但如果沒有一個可供參考的數字,大家可能還是很難了解。從速度來看,通常我們通常以每分鐘多少公里或是每小時多少公里來做評量的標準;但慢跑時則都用1公里幾分鐘來表示。只要知道距離,利用手錶就能知道速度,這是很方便的判斷標準,因此本書使用這個方法。基本上,「超慢跑」的速度大概與走路差不多,甚至可以更慢。一般成年人走1公里大概需要10~15分鐘。建議一開始以這個速度作為基準。

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找一個有標示距離的地方,可以是公園,也可以是學校的操場,一邊跑一邊測量時間。你也可以邀請朋友在旁邊陪著走路,或是以步道或公園裡的行人為基準,以走路的速度來跑步也是很好的方法。

如果以走路的速度跑5分鐘後,身體還是沒有熱起來的話,就可以試著加快一點點慢跑速度。但如果有喘不過氣來的感覺時,就一定要立刻將速度調慢。

到底多快的速度才是最適合的跑步速度?這個問題的答案因人而異。一般人都會有先入為主的觀念,認為「跑步就是要求快」,因此即使明明知道要放慢速度,剛開始還是會一不小心跑快。

有鑑於此,建議一開始就以1公里跑10分鐘左右的速度,慢慢地嘗試慢跑運動。如果這個速度讓你覺得不過癮,只要在後半段慢慢加快速度即可。但無論如何,「速度再慢也沒關係」,這個觀念請一定要牢牢記住。

超慢跑運動,首先要挺直背部,維持抬頭挺胸的正確站姿

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雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」,但一定還是有很多人滿懷著困惑,忍不住想問:「那到底要用什麼姿勢跑才對、才能真正輕鬆呢?」為了幫助大家在習慣跑步後,能更輕鬆有效地展現運動效果,我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。

一般而言,跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉,多運用腰部以上的肌肉能減輕各部位肌肉的負擔,跑起來更輕鬆自在。

如果跑步時駝背,或是像坐在椅子上般腰部後傾,都無法順利擺動腰部,運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量,如此一來,大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。

因此,想要沒有運動傷害的從事超慢跑運動,首先要挺直背部,維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力,只需想像自己像木偶一樣,頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。

超慢跑正確姿勢4步驟

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1)將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉,交互踏出雙腿。

2)這時使用的是「臀部與大腿內側的肌肉」,腰部會自然往前推,這就是最輕鬆的跑步姿勢。

3)輕輕彎起雙手維持一定節奏,以「手肘帶動手臂」,使之自然往後擺動並自然恢復原位。

4)切忌不要用力往前擺動,否則會讓身體因為反作用力而往後傾,造成反效果。不過,光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前,先好好享受跑步的樂趣吧!

「超慢跑」成功瘦身的例子

Tim RobbertsGetty Images

11年前,我因為嚴重缺乏運動,導致腰腿無力,體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候,朋友邀我一起慢跑,還跟我說:

「真的只要慢慢的跑就可以了。」

在她的鼓勵之下,我開始嘗試超慢跑。不過,雖說是「超慢跑」,一開始還是跑到氣喘不過來,連50公尺都跑不到。後來,我又下定決心以極慢速再跑一次。

沒想到竟然成功了!當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。

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這樣的成績讓從離開學校後,讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約,在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。

當時我跑完5公里的成績是42分鐘,以一般民眾而言,這是很慢的速度,但我還是成功的跑完全程,雖然僅僅是5公里,但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅,激起了我想要繼續慢跑的念頭。

在喜悅和成就感之外,我還獲得更多額外的「獎勵」。就在我持續慢跑的過程中,我的體重逐漸下滑,也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來,身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞,總會在看到我的第一眼,用充滿羨慕的口氣對我說:「妳瘦好多喔!」真的是好處多多;此外,在與慢跑同好交流的過程中,我還交到了不少新朋友,這也成為我持續慢跑的一股動力。

「超慢跑」就是跑越慢就會越上手

The Good BrigadeGetty Images

大多數民眾如果超慢跑,1公里也只需5~6分鐘而已,我的速度雖然比他們更慢,但當初練習時1公里大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐1公里能跑7~8分鐘,也就代表我可以再慢一點,於是我決定嘗試1公里跑8~9分鐘,沒想到跑起來真的相當輕鬆愉快。其實,我如果走快一點,1公里大概不到9分鐘也能走完,也就是說,1公里8~9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多,但跑步比走路更輕鬆也更暢快。

正因為一點也不痛苦,所以我暗自決定,只要我有時間,一定要鍛鍊馬拉松練習所必要的20~30公里長距離慢跑。就在我超慢跑步的過程中,久久不見進展的紀錄竟突飛猛進。真的是「跑越慢就會越快」。對那時的我而言,一公里8~9分鐘是最適合不過的速度了。

既然當時的我一公里可以跑8~9分鐘,對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言,也許可以用更慢的速度來跑步。

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進一步調查之後,我發現福岡大學運動科學系田中宏曉教授,曾經在《聰明跑完全程馬拉松》(賢く走るフルマラソン,RUNNERS)一書中寫道:「以極慢速跑步也能增強體力。」於是我邀請朋友一起親身試驗這個理論,沒想到原本認為「我根本沒辦法慢跑」的朋友們,居然輕鬆愉快地完成了「超慢跑」的嘗試。

「我跑不動」、「跑步感覺好累好痛苦」、「好懶得跑步喔!」你會有這些想法,全都是因為你跑步的速度錯了!只要找出自己的速度,任何人都可以輕鬆慢跑。

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作者: 梅方久仁子

譯者: 游韻馨

出版社:采實文化

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