肤质好坏,关键在照顾好「肠皮轴线」!营养师公开 养肠焕肤10大食材

水果富含膳食纤维,能促进消化道蠕动、维持肠道内菌丛的生态平衡外,也有丰富的维生素...水果富含膳食纤维,能促进消化道蠕动、维持肠道内菌丛的生态平衡外,也有丰富的维生素和矿物质。 图片提供/良医健康网

养出健康美丽肌的食材推荐

大家都知道想养出健康自然的美丽肌肤,与饮食的关系密不可分, 而吃进什麽样的食物,更是大大影响着我们的肠道循环。肠皮轴线会影响着身体的各个系统,包含内分泌系统、神经系统、免疫系统、血液系统,拥有健康的肠道,就能拥有美丽肌肤。

以下将介绍有益肠道更有益肌肤的食材,对各食材的营养成分有了基本的认识之後,搭配第4 章的饮食计画,就能让我们的美丽肌迈向好循环!

为肌肤打底,不可或缺的10大食材

养肠焕肤好食材(适合:所有肌肤

1. 全谷杂粮:全谷杂粮富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动和排便,维持消化道健康;同时也富含维生素B群,能帮助调节新陈代谢、维持皮肤的健康,并增强免疫力。尤其华人饮食每餐几乎都会有米饭,只要调整为全谷杂粮,就能有不错的成效!

2. 蔬菜:蔬菜的膳食纤维含量高,可以调节肠胃道内的菌丛生态,维持消化道机能。此外,膳食纤维可以降低食物滞留於消化道的时间,可帮助胆固醇代谢、减少有害物质的吸收。

3. 豆类(毛豆/黄豆:膳食纤维含量高,可以缓解便秘问题、维持肠胃道健康。黄豆在保留植物特性的同时,也有和动物性蛋白同样高吸收率的蛋白质营养,能被人体有效利用,是建构皮肤组织和细胞的重要来源。

4. 水果:水果富含膳食纤维,能促进消化道蠕动、维持肠道内菌丛的生态平衡外,也有丰富的维生素和矿物质,其中维生素A、E、C等都具有抗氧化作用,能降低体内的自由基伤害,维持肌肤肤的完整性。

5. 无糖优格/优酪乳:含有乳酸菌,能帮助消化,维持肠道的酸性环境,有益其他益生菌生长。有些添加特殊菌种的优酪乳或优格也能直接补充益生菌,增加肠道中的好菌比例,维持良好的消化道机能。此外,优酪乳和优格也是优质蛋白质的摄取来源,能协助免疫系统正常运作、提供身体修复、合成胶原蛋白的材料。但过多乳品也可能增加长痘痘风险,所以建议可以每天食用一至两份即可,也能同时观察食用优酪乳、优格时肌肤是否有长痘、出油问题。

红润气色营养素(适合气色不佳的人健康红血球需要叶酸、维生素B12、维生素B6、铁这四个充足的营养素,拥有健康红血球,就能气色红润喔!以下食材能补充这些重要的营养素。

6. 猪血/鸭血(铁:猪血、鸭血的含铁量很高,一碗猪血汤就能满足每日所需摄取量的一半,亦含有蛋白质,热量及碳水化合物含量都很低,对於追求体态管理的人来说,是CP值很高、没有太大负担的养颜食材。

7. 牛肉(铁:牛肉亦富含铁质,是制造红血球的关键因子,影响着血球携带氧气的能力,牛肉也是优质的蛋白质来源,人体的吸收效率高,可提供身体组成肌肤结构所需的蛋白质材料。

8. 红豆(铁:红豆是素食者的补铁好食材,若有补足铁质,可以改善苍白的气色。虽然植物性的铁质摄取效率没有动物性来得佳,但还是有补充的效果,若想要让铁质吸收效率更好,可以搭配富含维生素C的食材一起吃。此外,红豆也含有叶酸,有助於维持红血球的正常运作,为肌肤带来红润好气色。

9. 菠菜/红苋菜(叶酸:叶酸是维持红血球正常运作的重要营养素,若长期摄取不足的话也会有贫血的状况发生。日常饮食中,深绿色叶菜类就是很好的叶酸来源,每天三餐至少要吃到一种深绿色蔬菜,特别是孕妇,在养胎过程中叶酸的需求也会增加,要摄取充足才会更健康,肌肤更红润哦!

10. 鱼类、虾、贝等海鲜食材(维生素B12:维生素B12也是红血球正常运作的关键营养素,多存在於荤食的食材中,是消化吸收不好、长期全素的人特别需要留意补充的营养素。

【延伸阅读:你的肠道竟可能比你老20岁!恐是「满脸痘痘、皮肤发炎」凶手… 营养师:想改善就吃「这2种菌」帮肠道减龄】

书籍介绍

书名:吃出逆龄好肤质:专业营养师团队的156道食谱,21天打造素颜美肌

作者:好食课营养师团队

出版社:商业周刊出版日期:2022/02/24

作者简介/好食课营养师团队

专业的营养师团队,即时掌握国际健康饮食潮流,以正确易懂的营养资讯,传递健康知识,洞察台湾民众健康与饮食现况,与大家分享最新、最正确、易懂的食品营养资讯。着有《增肌减脂!运动前後快速料理》《做自己的运动营养师》《3日、5日、7日减醣瘦肚餐》等书。

web:www.learneating.com

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