每天靠墙站5分钟，竟然还能减肥塑形！不信的话，来看看吧~

冬天正是吃肉的好时节，

不少减肥人士想吃却不敢吃，

别担心，

下面小编教大家如何减肥塑形，

只需每天靠墙站5分钟，

长期坚持，

效果绝对超乎你的想象！

壹

靠墙站的作用

/ 减 肥 塑 形 /

靠墙站可以调动多块肌肉，从而身体消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。背部肌肉的锻炼，还能增强後背力量，从而改善身形。

/ 结 实 颈 椎 /

靠墙站也是对脊椎的锻炼，既有助於放松颈椎，预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背伸脖子等不雅站姿和走姿。

/ 驱 赶 疲 劳 /

对於久坐不动的上班族来说，运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟，不但能有效赶走疲劳，还能预防静脉曲张。

贰

靠墙的正确站姿

/ 基本站姿 /

後脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚後跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，刚开始站5分钟，往後慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子哦~

/ 腹 部 加 强 /

收腹深呼吸，先让腰以上的部位稍稍离开墙面，再按脊椎、肩胛骨、後脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟，全程保持肩膀放松和臀部紧绷。

/ 腿 部 加 强 /

先让两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势停留5~8个呼吸，然後慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。

/ 臀 部 加 强 /

让右脚脚心紧贴在左大腿内侧，双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬，而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。

除了靠墙站，小编还知道几个简单易学的小动作哦。只要每天花上3分钟，想不甩掉脂肪都不行！

参

3分钟甩脂肪

/ 原 地 小 步 跑 /

两腿张开同肩宽，保持背部挺直，原地快频踏动双脚，同时摆动双臂，保持均匀呼吸。

/ 四 肢 开 合 跳 /

开合跳非常类似於广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢，双腿闭合的同时双臂自然下垂，尽力保持呼吸均匀。

/ 深 蹲 运 动 /

深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽，双手合并在胸前或一字平举，下蹲吸气，上起呼气，上起的时候膝关节微屈即可。

/ 抬 腿 运 动 /

此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起，背部笔直向後微斜。不断交叉左右腿，腿要一直悬空不能弯曲，同时缓慢抬放手臂。

TIPS 这些运动配合起来做效果更佳。

四个动作可以为一组，每个动作坚持20秒，都做完後休息20秒，然後完成下一组运动。每天坚持3-5组。

肆

合理饮食

/ 减 肥 为 啥 老 失 败 /

很多人都会依赖节食来减肥，但这其实并不靠谱。下丘脑是调节热量平衡，维持体重的重要器官。当我们节食减肥时，下丘脑就会指挥其他器官来减少基础代谢率及热量消耗，并增加饥饿感，让人更想吃东西，从而破坏减肥效果。

/ 少 食 多 餐 /

对於初期减肥的人，控制食量会比较困难。可以逐渐减少食量，少食多餐，避免吃不开心，否则很可能因为坚持不了而暴饮暴食，然後心生愧疚，丧失动力，形成一个恶性循环。

减肥期间，可以在午餐和晚餐之间加一顿下午茶，当然每餐食量都要减至少1/3。

建议热量摄入的比例是早餐：午餐：下午茶：晚餐=4:3:1:2。

/ 营 养 摄 入 比 例 /

碳水化合物、蛋白质和脂肪是为人体提供能量的三大营养素。正常情况下，我们对三者的摄入比例是碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:4:2，减肥时，这个比例可以变为3:5:2。

碳水化合物的摄入主要依赖於谷物、薯类、果蔬，建议选择富含纤维素的食物，如粗粮、藻类、菌类等，可以延长饱腹感。

优质的低脂蛋白可以减少脂肪蓄积，鸡肉、蛋白、鱼虾、豆类、低脂乳制品均为理想的蛋白质摄入食物。

/ 适 当 辛 辣 /

研究表明，一旦食了辛辣，就餐速度就会自然放慢，并增加水的饮入，这样很快就会产生饱腹感。

如果你吃得惯辣，不妨在饭菜里加点麻辣椒。或者煮一锅生姜红枣茶，既补暖又燃脂，也可谓一举两得。

伍

减肥小食谱

/ 燕麦果蔬粥 /

材 料：生燕麦若干，低脂牛奶1袋，苹果1个，葡萄干、蔓越莓干适量。

做 法：

1.锅里加水，苹果洗净切丁，等水煮沸後倒入生燕麦片。

2.待锅里的水和燕麦片再次煮沸後，加入牛奶、苹果丁、葡萄干和蔓越莓干继续用小火煮一会儿，葡萄干胀开後就可以关火。

3.关火後继续盖锅闷2-3分钟即可。

TIPS：可以根据个人口味决定水果或果干的品种和数量，但是水果不宜煮太久，所以要在後面放。

不建议再加糖，可以适当放一些红枣或坚果哦。

/ 简 易 土 豆 泥 /

材 料：土豆1-2颗，水煮蛋2个，黄瓜丁、熟玉米粒、海苔碎若干，橄榄油、盐适量。

做 法：

1.将土豆蒸熟去皮，放入碗中捣碎。

2.蛋黄和蛋白分开，将蛋黄放入土豆泥碗中捣碎，蛋白切丁。

3.在土豆泥中倒入适量橄榄油，加少许盐，继续搅拌均匀。

4.将准备好的黄瓜丁，蛋白丁、玉米粒和海苔碎通通倒入碗中，充分搅拌後即可食用。

TIPS：爱吃酸的朋友还可以加点香醋哦，同样喜吃辣的朋友也可以适当拌点胡椒粉或辣椒酱。

/ 草 莓 酸 奶 /

材 料：新鲜草莓15-20颗，纯酸奶2-3盒。

做 法：

1.将草莓放清水里浸泡10分钟，注意先不要去蒂。

2.再将草莓去蒂，放入淡盐水中浸泡5分钟，然後用流动的清水冲洗干净。

3.将草莓切丁後放入碗中，倒入酸奶搅拌均匀，一碗可口的草莓果粒酸奶就做好啦。

TIPS：酸奶尽量选用稠一些的，这样口感才会更好。

可以根据个人口味选择加不加蜂蜜，家里有榨汁机的朋友也可以直接做一份草莓酸奶饮哦~