新手重训的全身「健身菜单」！三个月成功甩掉7公斤体脂肪、腰围-13cm

身為一個從未拿起過啞鈴的健身新手，你是否曾經好奇過減肥的重訓是什麼樣子的？一位WH的工作人員進行了專門為減脂而設計的女性舉重初學者的訓練。繼續閱讀以瞭解她是如何做到的，以及更重要的是，她學到了什麼。

「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃、次數解析！女生「重訓」可以幫助增肌減脂

狂做重訓還是沒肌肉？ 靠「肌肥大」3原則掌握正確肌肉訓練

廣告 – 內文未完請往下捲動新手自白：為什麼想要開始重訓？

我對挑戰並不陌生。2017年，我參加了一個為期12周的員工挑戰賽，體脂下降了10%。我覺得自己更健康了，但12周的艱苦HIIT訓練(A.K.A.最好的有氧運動減肥方式)，以及非常嚴格的飲食並不持久，我很快就從這個行列中脫隊，我的意思是「我大翻車，變成了我在過去12周裡努力避免的東西。

在無法進行改變生活方式計畫的情況下，我失去了在健身房鍛煉的動力；在沒有課程或人監督的情況下，我感到迷茫。我意識到自己在健身房的能力是：嗯，有點差。

作為一個曾經的有氧運動女王，我的健身會從跑步機上開始，直到我燃燒了至少600卡路里後，在橢圓機上結束，。如果給我一張ˊ重訓椅，我可能會坐下來滑IG。因此，我向自己發誓，停止無止盡的、純粹為了燃燒卡路里而進行的有氧運動，讓自己學習如何去健身房，並學習舉重。

我知道有鑒於重訓的流行，這並不完全是激進的改變，但如果沒有我熟悉的橢圓機，進入自由重量區的於我而言是很害怕的。儘管我在一家健康雜誌社工作，但即使是看到深蹲架，我也會被恐懼籠罩。

進入Evolve的12週轉型計畫，目的在通過最小的有氧運動和大量的拿起和放下重物——也就是所謂的重訓，變得更瘦更強。Evolve公司聲稱可以幫助你「做出巨大的改變，改掉壞習慣，就可以實現你曾經認為無法實現的事情」。因此，現在是時候讓無法實現的事情變得可以實現了。

真的可以透過重訓減肥嗎？

這是一個老問題——通過重訓真的可以減少體脂肪嗎？簡短的回答，是的。更長一點的答案是，是的，但有些微的差別。

無論你的目標是什麼，阻力訓練（或重訓）應該是你日常鍛煉的支柱。為什麼？下列只是列出幾個原因，繼續閱讀會發現更多好處。

• 它可以提高骨密度
• 增加肌肉力量
• 改善姿態
• 提升爆發力

有氧運動對我們的心臟和精神健康也很重要，但至關重要的是，它不能像重訓那樣建立或維持肌肉。

我們擁有的肌肉組織越多，我們的新陳代謝就越快。這是因為肌肉組織在休息時（當我們不做任何事情時）比脂肪組織燃燒更多的卡路里，這意味著你會用更多的卡路里來做更少的事情。理想上，你會在力量訓練、有氧運動和NEAT運動（在整個一天中保持活躍，而不僅僅是在健身期間）之間找到適當的平衡。

繼續閱讀，看看我是如何進行女生重訓的計畫，以及我對舉重減脂的發現。

我的減肥重訓的健身菜單

我的訓練程式從每週三次開始，兩周後增加到四次。我的首席教練Otaniyien Ekiomado為我設計了一個力量訓練計畫，以及富含蛋白質和低碳水的飲食（但絕對不是完全限制某種種類的食物）。

一個全身訓練的健身菜單：

• A1 – 硬舉：4 x 10
• A2 – 臥推：4 x 10
• A3 – 戰繩：4 x 25
• B1 – 原地弓箭步：4 x 12
• B2 – 抬膝：4 x 12
• B3 – 單臂划船：4 x 10
• C1 – 四腳雪橇：3趟
• C2 – 走出去的砸藥球：3 x 15
• C3 – 波比跳：3 x 15

女性重訓的好處

在第一週，我被介紹兩種新的練習：深蹲和硬舉。後來我意識到這些大動作是往後訓練的關鍵。

Otaniyien告訴我，像深蹲和硬舉這樣的複合運動，有助於「用一個動作刺激最多的肌肉」。一個簡單的動作就能結合所有的肌肉？聽起來像在做夢——那是在你嘗試過蹲下並撐住自己的體重之前，它們並非像我最初想像的那樣簡單……

除了傳統的槓鈴深蹲外，我還學會了前深蹲——類似於基本深蹲，只是把杠鈴放在你的肩上。

Otaniyien建議我繼續做這個，因為我的小腿比Lululemon緊身褲還緊。它們還能讓我獲得背蹲舉無法提供的深度。前深蹲很好，因為它們不僅針對四肢和臀部，而且能在你保持槓鈴水準舉在肩上時，還能激發你的核心。

試試我的初學舉重菜單

第一週之後，下樓幾乎是不可能的，把運動內衣套在頭上簡直是酷刑。我以前聽說過肌肉延遲性痠痛(DOMS)，但從來沒有經歷過這樣的情況。

除了複合動作外，Otaniyien還引入了波比跳、戰繩、砸藥球和非常討厭的雪橇等超級組合。我從來沒有體驗過推著一個超重的金屬雪橇在健身房裡來回走動的四肢和臀部燃燒。我可以感覺到我的體能和力量水準在提高。

此外，我的測量結果也沒有說謊。到第三周，我的體重幾乎減少了3公斤，脂肪量減少了1公斤，而且我的大腿腿推從第一週的90公斤增加到180公斤，增加了一倍。

適合女性的重訓計畫

為了讓我的身體保持進步，Otaniyien會確保每天專注於不同的身體部位。

• 星期一 = 腿部
• 星期二 = 手臂和核心
• 星期四和五 = 全身

成果緩慢，但肯定的是，隨著我體重的下降，重量也在增加。到了第五週，我已經舉起了100公斤。對於以前總是拿起熟悉的7公斤進行深蹲推舉的女孩來說，我開始明白Evolve一直以來所宣揚的東西。

舉重不僅僅是舉起重物和呻吟；我感到自己在精神和身體上都更加強大。雖然我還不太喜歡重訓帶來的痛苦，但我絕對喜歡重訓帶來的結果。

Otaniyien告訴我，進入力量訓練區域的關鍵在於視覺化。「想像一下你想要的腿，你想要的胳膊，你想要的屁股，你想要的胸部！」（你懂的）。此外，Otaniyien告訴我，我需要學習如何轉移不舒服的感覺，重新教導大腦將疼痛視為一種積極的因數，並專注於目前我腿部的這種痛苦的燃燒感所帶來的結果。當我擺脫乳酸，再次登上深蹲架時：「舉重就像冥想」他說。

加強重訓成效：計算宏量營養素

在我的女性重訓之旅中，我學到了一件事，那就是「你無法戰勝糟糕的飲食 」這一理念的重要性。

為了獲得我想要的結果，我不得不學習如何計算我的宏量營養素（即你吃的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例）。最初，我被安排採用高蛋白、低碳水的飲食以開始減脂。這包括早餐吃雞蛋和煙熏鮭魚，午餐吃雞肉和藜麥，吃蛋白奶昔點心，晚餐吃雞肉和蔬菜。

要想知道如何計算你的宏量營養素，請使用這個方便的圖表。

或是使用計算器直接算出你的每日基礎代謝

TDEE與BMR基礎代謝率計算機-教你算出怎麼吃能增肌減脂

老實說，在低碳水飲食中努力訓練是很艱難的。但是體重減輕了，碳水化合物被重新引入，並伴隨著新的能量和熱情。我從這裡開始的劃分是遵循蛋白質：118克，碳水化合物：118克，脂肪：30克。

加強重訓成效：追蹤進步

到了第九週，雖然我達到了重量訓練的個人最佳成績，但還遠不及我的個人減肥目標。當我看到那些與我同時開始轉型的男人掀起他們的上衣，露出凹凸有致的腹肌時，也沒有什麼幫助。

事實證明，女性的減肥並不那麼簡單，部分原因是我們天生更容易攜帶更多的身體脂肪。據《科學日報》報導，「儘管吃的卡路里比例較少，女性會比男性更有效地儲存脂肪，這是由於一種荷爾蒙「雌激素」和它影響生育時的脂肪儲存有關聯。」因此若要減脂，需要緩慢而穩定地贏得比賽。

我的成果

到了第12週，Evolve安排了一次慶祝性的「對比照」拍攝，以慶祝我們強壯的新身體。我踏上體重計，驚訝地發現我已經減掉了9公斤，7公斤體脂肪和13公分的腰圍。在這12周裡我並不完美，也許我在工作後喝了幾杯酒，甚至可能吃了一頓Five Guys（抱歉了Otaniyien），但我感覺很強壯，我減掉了脂肪，我渴望繼續力量訓練。

事實證明，你可以吃你的蛋糕。

很久以來，我第一次對自己的外表感到舒適，而且喜歡那些盯著我看的視線。「強壯而非纖瘦」這句話比以往任何時候都更真實。更重要的是，我至今仍在進行力量訓練，並深深著迷。

我知道，對大多數人來說，每週四次的健身課在經濟上是不可行的，但從一個結構化的計畫中獲得的收益是不容置疑的。對我來說，我已經瞭解到，轉型不應該只是損失，也應該是收穫。力量上的收穫，自信上的收穫，最重要的是全面的收穫。

如果你不確定從哪裡開始，這個健身房訓練會讓你走上正軌。你也可以閱讀關於初學者力量訓練的指南或我們的基礎阻力訓練指南。

Women’s Health美力圈SAY

想挑戰重訓卻遲遲不敢入坑嗎？WH的特派員從硬舉和深蹲開始，一步一腳印，在三個月後甩肉9公斤，更成功減掉7公斤的體脂。只要方法、程序正確，調整好心態，重訓說不定也會讓你越來越上癮！

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From: Women’s Health UK