想要「翘臀」就靠单脚「提臀」术!修正常犯的3个错误提臀动作,帮你减缓腰痛一个月实测腰围还能小3.5cm
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生活已經夠艱難了,在運動上沒有健身教練的督促,以常理來說我們都很容易放過自己,拿「做HIIT菜單,卻省略波比跳的動作」為例,就是最佳又最真實的生活寫照。但是擁有多年的指導經驗的日本瘦身專家YUTORE教練表示,比起「做起來輕鬆但時間長的訓練」他更推薦「做起來吃力但時間短的訓練」尤其是對於剛接觸肌力訓練的新手來說,短時間可以更有效的集中精神、肌肉量少的人也能完全鍛鍊到身體。讓運動成效變好,對身材也會越來越有自信!
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廣告 – 內文未完請往下捲動想要「翹臀」就靠單腳「提臀」術:【超高效率訓練計畫/地獄60秒肌力訓練】
假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人,這次的訓練計畫,可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下。關鍵在於,要用正確姿勢慢慢進行。因此在每個訓練法中,都會針對正確姿勢作詳盡解說。
姿勢不正確,一定看不出效果。做不到正確姿勢的人,請從比較簡單的「EASY」開始做起。等到熟練後,再增加回合數,或是每次分別增加各個訓練的次數,逐漸加大負荷!
60 秒肌力訓練 RULE
⃞ 訓練每隔一天再做就行了
⃞ 留意姿勢要正確,這比做幾次更重要
⃞ 動作要慢慢進行,至少要花費2 秒以上
⃞ 姿勢不正確的人從EASY 開始做起
【想要翹臀就靠單腳提臀:一個動作跟扁平的臀部說再見!】
單腳提臀
藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,也非常適合作為髖關節的暖身動作。
單腳提臀
EASY 腰會痛、軸心不穩的人
因為軀幹無力的關係,所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。
1. 仰躺下來,雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。1
2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。
單腳提臀TIPS:抬高臀部時緊縮臀肌。 感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部, 就代表提臀動作做得很確實!單腳提臀NG1:腳的位置離臀部太遠
只要將臀部上下動一動,就很容易意識到髖關節在活動,因此建議髖關節僵硬的人,可以將這項訓練當作重點執行的項目。不過上下活動臀部時,盡可能要放慢速度進行。
單腳提臀NG2:腰部過度後仰
女性腰部後仰的人十分常見,這樣除了會造成腰部受傷之外,負荷還會集中在大腿前側,導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話,臀部會無法使力,因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲,使腳跟靠近臀部,位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起,用這種姿勢做訓練才正確。
單腳提臀NG3:腰部抬高時緊縮臀部
用正確的姿勢做訓練,在抬高臀部時,臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來,臀部、大腿內側、腹肌才會使力,讓所有部位都能發揮訓練的效果。
地獄60秒1個月肌訓挑戰經驗:腹部減3.5cm!穿褲子時 腰部、大腿都變鬆了!
受測者秋山小姐表示一直很在意腹部和大腿的部位,所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後,從第三週開始放慢速度,還減少了中途休息的時間。
結果竟發現,平時穿慣的褲子變鬆了,大腿也不會緊緊的。 地獄60秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效!
⭐目標/讓下半身變緊實!
⭐個人原則/主攻腹部和大腿做訓練,進階訓練時用波比跳趁勝追擊,減少油膩食物、酒類、米飯的攝取!
鍛鍊腹部最容易看出成果,所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後,在觀察訓練是否見效的同時,減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒,而且有努力堅持到最後!
【進行肌力訓練的必知基礎重點】
1.次數不是重點,動作正確更重要
2.放慢動作,至少進行2秒,讓肌肉有效工作
3.動作安排可同時啟動多部位肌肉,像是「過頭深蹲」鍛鍊到臀腿背等部位;「弓箭步蹲」鍛鍊到大腿內外側。
《好書推薦》
書名:《地獄60秒肌力訓練: 一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材》
作者: YUTORE
出版商:采實文化
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【進行訓練重點】
1.從各種角度鍛鍊大塊肌肉,為肌肉帶來新刺激,讓訓練更有效率。像是鍛鍊核心的「轉體起坐」;鍛鍊軀幹的平板支撐。
2.覺得累時要再堅持多做3次,超越極限,才是肌肉訓練的終極法寶。
3.動作熟練後再變化菜單,打破身體慣性。
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