想要「翘臀」就靠单脚「提臀」术！修正常犯的3个错误提臀动作，帮你减缓腰痛一个月实测腰围还能小3.5cm

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生活已經夠艱難了，在運動上沒有健身教練的督促，以常理來說我們都很容易放過自己，拿「做HIIT菜單，卻省略波比跳的動作」為例，就是最佳又最真實的生活寫照。但是擁有多年的指導經驗的日本瘦身專家YUTORE教練表示，比起「做起來輕鬆但時間長的訓練」他更推薦「做起來吃力但時間短的訓練」尤其是對於剛接觸肌力訓練的新手來說，短時間可以更有效的集中精神、肌肉量少的人也能完全鍛鍊到身體。讓運動成效變好，對身材也會越來越有自信！

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燃脂最強「波比跳」完整攻略！教你正確波比跳以及運動菜單

廣告 – 內文未完請往下捲動想要「翹臀」就靠單腳「提臀」術:【超高效率訓練計畫/地獄60秒肌力訓練】

假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人，這次的訓練計畫，可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下。關鍵在於，要用正確姿勢慢慢進行。因此在每個訓練法中，都會針對正確姿勢作詳盡解說。

姿勢不正確，一定看不出效果。做不到正確姿勢的人，請從比較簡單的「EASY」開始做起。等到熟練後，再增加回合數，或是每次分別增加各個訓練的次數，逐漸加大負荷！

60 秒肌力訓練 RULE

⃞ 訓練每隔一天再做就行了

⃞ 留意姿勢要正確，這比做幾次更重要

⃞ 動作要慢慢進行，至少要花費2 秒以上

⃞ 姿勢不正確的人從EASY 開始做起

【想要翹臀就靠單腳提臀:一個動作跟扁平的臀部說再見！】

單腳提臀

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷，用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展，或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線，也非常適合作為髖關節的暖身動作。

單腳提臀

EASY 腰會痛、軸心不穩的人

因為軀幹無力的關係，所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。

1. 仰躺下來，雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。1

2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。

單腳提臀TIPS:抬高臀部時緊縮臀肌。 感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部， 就代表提臀動作做得很確實！單腳提臀NG1:腳的位置離臀部太遠

只要將臀部上下動一動，就很容易意識到髖關節在活動，因此建議髖關節僵硬的人，可以將這項訓練當作重點執行的項目。不過上下活動臀部時，盡可能要放慢速度進行。

單腳提臀NG2:腰部過度後仰

女性腰部後仰的人十分常見，這樣除了會造成腰部受傷之外，負荷還會集中在大腿前側，導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話，臀部會無法使力，因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲，使腳跟靠近臀部，位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起，用這種姿勢做訓練才正確。

單腳提臀NG3:腰部抬高時緊縮臀部

用正確的姿勢做訓練，在抬高臀部時，臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來，臀部、大腿內側、腹肌才會使力，讓所有部位都能發揮訓練的效果。

地獄60秒1個月肌訓挑戰經驗:腹部減3.5cm！穿褲子時 腰部、大腿都變鬆了！

受測者秋山小姐表示一直很在意腹部和大腿的部位，所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後，從第三週開始放慢速度，還減少了中途休息的時間。

結果竟發現，平時穿慣的褲子變鬆了，大腿也不會緊緊的。 地獄60秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效！

⭐目標/讓下半身變緊實！

⭐個人原則/主攻腹部和大腿做訓練，進階訓練時用波比跳趁勝追擊，減少油膩食物、酒類、米飯的攝取！

鍛鍊腹部最容易看出成果，所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後，在觀察訓練是否見效的同時，減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒，而且有努力堅持到最後！

【進行肌力訓練的必知基礎重點】

1.次數不是重點，動作正確更重要

2.放慢動作，至少進行2秒，讓肌肉有效工作

3.動作安排可同時啟動多部位肌肉，像是「過頭深蹲」鍛鍊到臀腿背等部位；「弓箭步蹲」鍛鍊到大腿內外側。

《好書推薦》

書名：《地獄60秒肌力訓練： 一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材》

作者： YUTORE

出版商：采實文化

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【進行訓練重點】

1.從各種角度鍛鍊大塊肌肉，為肌肉帶來新刺激，讓訓練更有效率。像是鍛鍊核心的「轉體起坐」；鍛鍊軀幹的平板支撐。

2.覺得累時要再堅持多做3次，超越極限，才是肌肉訓練的終極法寶。

3.動作熟練後再變化菜單，打破身體慣性。

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