运动後一定要喝高蛋白？营养师点出新手「最常犯3大地雷」，补充过量当心骨钙流失

心动瞬间_

原来轻运动新手不需要喝高蛋白！

这两年受到疫情影响，大家健康意识提升，也掀起了运动热潮！但妞妞们知道，运动後该如何正确补充营养吗？现职服务奥运、世大运国手的运动营养师曾怡钧，这次特别提出运动新手最常犯的3个「运动营养地雷」，并传授正确补充营养的建议，轻运动新手的妞妞们赶快笔记罗！

运动新手常犯3大地雷

运动新手地雷1只知道运动完要吃大量蛋白质

运动後要吃什麽补充营养，妞妞们是不是多直觉会认为是高蛋白呢？确实，重训、健身後补充高蛋白，能达到增肌减脂效果，但曾怡钧营养师说明，若非从事高强度、着重肌肉训练的妞妞，在运动後补充过量蛋白质，反而容易增加肝肾代谢负担，或骨钙流失的反效果。建议适量摄取蛋白质跟醣类，例如鲜奶，作为运动营养补充。

运动新手地雷2喝大量纯水补人体水分

运动大量流汗後，很多人习惯拿起水就猛灌，但别忘了运动时的出汗除了水分以外，汗液中所含的电解质也会同时流失，包含大量的钠、中等含量的钾及少量的镁与氯。曾怡钧营养师提醒，运动後，在已经大量流失电解质的情况下，只喝大量的纯水反而会抑制口渴，也将促进利尿反应，不利於水分保留，建议妞妞们可选择含电解质、高补水力的饮品来补充运动後营养和体力。

运动新手地雷3运动前後怕胖不敢吃

这点是很多运动新手最常见的迷思，认为如果在运动前、後进食，这样所有努力就白费了！事实上对於运动习惯不规律、尚未养成身体耐力和足够运动耐受度的轻运动族来说，营养是能够帮助运动後恢复、奠定身体运动基础的重点，曾怡钧营养师提醒应注意「运动营养准备」重要性。

轻运动族适用的三大营养准则

如果妞妞属於轻运动族，也就是身体的运动条件尚未被建立时，可能会因突然提高的运动强度超过肌肉负荷，进而引起身体上的不适，例如铁腿、全身肌肉酸痛，也是许多人会暂停运动计画的常见原因。建议可以试试以下三个营养准则补充，帮助运动恢复。

运动後营养补给准则1补充肝醣储量

肝醣是耐力运动中的主要燃料来源，透过运动後良好的肝醣回补，可以让下一次运动时身体有足够的能量应付运动带来的挑战。例如鲜奶的醣类「乳糖」则是鲜奶中独有的糖，对於乳糖耐受良好者，可以将含有乳糖的乳制品作为运动前中後增加醣类含量营养方案的一部分，提供身体不同的营养，延续运动计画。

运动後营养补给准则2补充醣类、蛋白质、钙质

长时间的耐力训练下，会导致肌肉发生巨大变化，营养师建议运动前可以补充钙质—神经元重要调节剂，来调节细胞兴奋性，并有助於肌肉的正常收缩以降低抽筋风险。而运动後肌肉中的蛋白质结构会有受损，需要去除、修复或更换，因此运动後建议要同时补充醣类与蛋白质，来帮助骨骼肌的修复和重塑。

运动後营养补给准则3尝试将鲜奶做为运动後饮品

轻运动完後，妞妞们想要快速补充营养，建议可以补充鲜奶。鲜奶富含优质的蛋白质与矿物质和维生素，在运动表现与体力恢复上也能提供不少帮助。国外研究实验表明，鲜奶的水分保留效果胜过纯水，可以加速补充运动过程中流失的水分，减少电解质失衡对运动表现与健康造成伤害，让下次运动时有足够能量应对新的挑战。

最後，曾怡钧营养师提醒，遵循国健署《每日饮食指南》中六大类食物均衡摄取是保持身体运动条件的基础，要做好运动营养准备并非一蹴可几，时常保持正确营养摄取和运动量，才能一步步增强耐力，维持住运动计画。其中「乳品类」的摄取是最常被忽略的营养之一，根据国健署统计，有八到九成民众钙摄取不足，营养师说明，鲜奶同时提供了蛋白质、醣类、水和微量营养素（尤其是钙、钠），具有相比运动饮料更天然的营养组合，提供补水、补充能量、提升运动耐力、帮助、运动後修复等功能，民众一天应该摄取2~3份奶，也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鲜奶，搭配规律的运动习惯，才可以有互相加乘的效果。

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