山林跑步5K vs 城市跑步5K 心得分析：跑步前必读7件事矫正跑步姿势、跑步後复原不铁腿【编辑实验室】
事情是這樣的，我在近一個月因緣際會的情況下參加了兩次路跑，其中一個是於昨天(1/9)剛剛在南投溪頭舉行完畢的「ASICS RELAY生態接力賽」，另一個則是NIKE的「冬季城市夜跑體驗」。兩個距離跑步長度約在5的情況下，跑步的環境、模式感受大不同，以下是我的跑步心得分享！
對於平常鮮少有跑步習慣的人(我)，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步結束後隔天常常會遇到鐵腿、痠痛的問題。本篇我們將介紹城市跑步與山中跑步的心得，與跑步期間身體該如何保持姿勢正確，才可以避免與減緩路跑後的痠痛與傷害。
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關於山林跑步距離與起跑準備:
剛才結束路跑的我，隔一天就打鐵趁熱的把感想寫出來！ 這次的ASICS RELAY生態接力賽舉辦在南投的溪頭自然生態園區裡，採用團體接力賽的方式，每個人跑步5K後再換下一棒跑5K，總共的路線距離為20k(實際上為23K)。聽到5K的距離時，一開始我不以為意想說之前都挑戰過半馬了，區區5k根本不算什麼！
被分配到第一棒的我才發現大錯特錯～第一棒起跑時間在早上七點，當時的氣溫約落在8-9度徘徊，速速的吃根香蕉與跟著ASICS META 運動員帶領的暖身操之後，我就像是趕鴨子上架又恍恍惚惚的往起跑點準備(笑)！
關於山林跑步坡度與速度控制:
我參加的隊伍為「窩們一起跑」 組員中有一位參與各大馬拉松賽事的前輩大哥表示自己很常在溪頭的園區跑步，甚至事前有先「場勘」表示這次的難度不高，大約在2K的上坡後，接下來都會是下坡很輕鬆～
弱弱的我就聽從大哥的指示一股腦的衝出去，打算趕快把前面辛苦的爬坡部分跑完，最後再享受下坡的衝刺快感。說是要跑步上山，但實際上在2K-3K的期間我幾乎都在快走與喘息間度過，一邊利用山中的美景來激勵自己。
到約3.5K真的下坡的路段來了～畢竟不像是腳踏車輕鬆可以不用出力靠動能直接滑下去。在山中跑步下坡時更考驗的是速度控制、呼吸節奏與步伐，好幾度我都覺得自己快滾下山，並一邊感受到別隊伍的跑者在我身旁呼嘯而過(偷偷說ASICS的跑者都好厲害)。
最後在實際約5.6K的距離下完成接棒， 衝過終點線後我依舊不斷的走路緩和，畢竟在這麼冷的天氣下突然停止跑步對心臟與關節很傷啊！雖然跟我預期的所花費時間跟速度比起在健身房的間歇跑步訓練大不同，以下是幾個小結論
山中跑步小總結:
1.配速的重要性
在等待其他隊員跑回來時，我聽到了由ASICS META 運動員跑步完的分享與建議，他表示這次的路段稍微有難度，尤其是有明顯的上下坡，這時候配速很重要：「很多跑者剛跑出去的時候可能太興奮了，一下子衝太快反而會把能量全部消耗掉，建議先從慢速跑步開始，直到身體適應環境。」
2.上坡與下坡的跑步練習
如果說上坡考驗的是肌耐力與意志力，下坡時就更考驗速度調配與關節的靈活度，兩者也都需要進行呼吸練習！
3.儘早準備
愛賴床的我約在跑步前一小時才起床準備，絕對是最壞的經驗。路跑大多是在凌晨進行，因此在參加前建議提早起床，做足暖身！
在城市裡「跑步」的感覺是？
關於路上跑步的心情調適:
先前在NIKE的「冬季城市夜跑體驗」中，隊伍從NIKE 台北品牌體驗店起跑。從工作結束後換上跑步裝備，由NIKE專屬的PACER(配速員)在門口進行體驗店簡單的跑步暖身，便開始穿梭在人來人往的信義區裡跑步著！當時心中偷偷想著，這麼行人會不會覺得我很奇怪，竟然在熱鬧的區域裡跑步。不過有隊員們的陪伴下，好像這個念頭一下就被我拋諸腦後。
我被分到的隊伍屬於「輕鬆組」在PACER的帶領下，我維持在可以邊跑邊聊天的速度，漸漸的愛上在路上奔跑的感覺。
就這樣天亮跑到天黑:
在城市裡跑步相較於山中不間斷的跑步，多了一些可以等待紅綠燈的喘息空間。為了不讓升高的心跳快速下降，等待紅綠燈的同時，我依舊維持踏步。這次的路線，一邊享受著傍晚的夕陽與夜晚的101。暖身的2K在大馬路奔跑著，後來的3K則是穿梭在巷弄間，還有工作人員幫我們注意交通狀況。
原本以為在城市跑步可能是繞信義一大圈後，返回本來集合的NIKE 台北品牌體驗店，結果這次跑完5K後得到意外的小收穫！
來看看跑步路線規劃的小驚喜吧！
從Nike Run Club的路線紀錄圖，在我們跑出了「2022」!對於當時正準備跨年迎接2022的我實在是又驚又喜～～～城市跑步的好處之一，就是可以利用路線規劃來安排自己想要跑步的形狀。據說之前還有人利用這種跑步紀錄跑出的「Merry Me」的字樣，實在是巧思滿滿！同樣的我為這次城市跑步做個整理。
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城市跑步小總結:
- 呼吸調整
跟山中跑步有上下坡的狀況不太相同，即便城市跑步幾乎跑在平地上，但也會因為與到要禮讓行人、等紅綠燈的情況，這時候就可以利用踏步來維持能量。
2.注意交通
日常的城市跑步不像馬拉松、路跑活動會有交通管制，即便戴上耳機享受音樂時，也要隨時注意路況。還有路上的高低落差不小心都很容易扭傷。另外在大馬路奔跑時也要盡量避免靠近公車或是交通擁擠的地段，避免吸進太多廢氣。
3.規劃一個超特別的跑步路線吧！
比起在操場/田徑場繞圈圈跑步，我更喜歡具有變化性與挑戰性的城市跑步， 可以欣賞沿途的街景有助於舒壓放鬆。事前也可以先規劃跑步路線，不管是要避開人潮或是跑出一個超酷的圖案都行！
【跑步前你該注意這幾件事】
馬拉松、路跑屬於長程跑步比賽，平常若是沒有跑步習慣或是跑步姿勢步不良的人可別直接嘗試！報名後，我們要做的事就是開始計畫路跑訓練。先了解自己的身體狀況，接著就是把體力(每週規劃幾次練習)、精力(調整日常作息)調整好，便能自信的迎接路跑比賽！
以下我們將介紹跑步時要注意的姿勢調整。
跑步須知1:展開胸部且拉緊頸部的狀態下，凝視前方十∼十五公尺
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在跑步時，常會遇到跑完脖子特別痠痛的問題。因此在跑步時將肩膀與背部保持展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。不要看地上跑步，而是凝視前方十∼十五公尺。
注意！背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎 1、2 號過度前彎，以及頸椎 5 號與 6 號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。因此將身體展開到適當、舒適位置即可，不用勉強刻意導致緊繃。
跑步須知2:讓腰部與背部展開挺直
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跑步時，肩膀展開後，背部與頸部就會挺直，骨盆就會移至身體的中央，腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。
注意:不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的，若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動，肌肉很容易就會僵硬，而且很快就達到乳酸閾值，身體的疲勞感升高後就會難以持續進行跑步。
跑步須知3:步行時下腹用力
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身體矯正後，丹田自然就會有力氣。跑步也能保持核心的穩定。
注意:背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。必須塑造端正的身體後再進行步行運動。
跑步須知4:自然移動臀部
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跑步時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。因此身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然在跑步時就會是端正的姿勢。
跑步須知5:放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路
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一般來說沒有人步行或跑步時會刻意施力，而是希望能在最舒適的狀態下充滿活力地踏出步伐。不論是跑步或是哪一種運動在學習技巧時最重要的就是要懂得掌控力道。
注意：不過失去均衡的身體卻無法隨心所欲讓身體放鬆，所有的神經會依照關節的角度而協調調整肌肉，肌肉的僵硬程度也會不一樣。因此勉強讓大腿內側與腰部放鬆是相當不自然的方法，身體若是獲得矯正，身體自然就會放鬆，步行也會變自然。因此塑造端正的體態是優先條件。
跑步須知6:步行時使用 11 字形
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一般步行時足部是呈現 11 字形，由後腳跟外側先承擔身體的重量，接著重量會從足部邊緣移動至拇趾的部位。雙腳張開的角度會因為步行的速度和體型而不一樣。一般來說步行時是 11 字形，但端正的身體其速度愈慢，足部的角度會張開至十五度左右，形成三角形的穩定步姿，所以皮鞋的後跟會先磨破外側後腳跟。
注意:背部彎曲與 O 型腿的人如果以 11 字形走路，對髖關節和腹股溝會造成負擔，腰部也會變僵硬。唯有端正的姿勢才能自然地以 11 字形快速行走。
跑步須知7:利用鞋墊改善長短腳問題
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跑步除了訓練外，鞋子挑選也很重要，大多人有大小腳的問題，因此一邊的鞋子比較容易磨破、或是行走時會偏向一邊的人其骨盆或脊椎歪斜，導致兩邊腿長看起來不一樣。
骨盆的左右不均衡會造成雙腿長度不一樣，同時也會造成步行或跑步時的不便。只要依照兩隻腳的差異選擇符合長度的鞋墊，雙腳支撐地面的水平就會一致，步姿就會變自然。另外，防止一隻腳過度承擔身體的重量，肌肉的僵硬度會降低，痛症也能獲得舒緩。
【跑步後舒緩】
在進行完激烈的跑步後，第一件事可別立馬坐下來！更容易導致暈眩與想吐的感覺，因此建議在跑步後，邊補充水分，一邊緩步的行走，等到心跳恢復緩和之後，再坐下休息、放鬆。
相信我，跑步隔天的肌肉一定是痠痛到慘不忍賭，因此在路跑/跑步的隔天建議做一些低強度的緩和「主動復原運動」確保肌肉減少酸痛、僵硬和增強性能與鍛鍊。
跑步後主動復原1:瑜伽
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跑步後想必大腿與全身都非常緊繃吧！瑜伽都是你積極康復時最好的活動之一，因為它結合了柔軟度訓練和低強度的全身肌力訓練。可以保持從頭到腳的血液流動，而不會讓身體增加負擔 。 它也令人放鬆和緩解壓力，因此在瑜伽墊伸展是不會錯的！
跑步後主動復原2:散步
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路跑比賽後的隔天你會選擇在床上躺一整天還是出去走走呢！其實主動復原比你想像得更簡單～只要出去散散步、遛遛狗讓身體活動一下，也能讓身體得到復原。甚至連運動服都不用穿！
跑步後主動復原3:騎腳踏車
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像跑步、快走和划船一樣，固定速度騎自行車可以是一種低衝擊、低強度的運動形式，可以鍛煉肌耐力。穩定的有氧運動，讓給予身體會在訓練日有所突破。 只要保持從低速、中速之間即可。
Women’sHealth美力圈SAY
跑步不僅肩膀要打開、腰背挺直、下腹用力，而且選擇一雙能支撐身體重量的跑步鞋也很重要。
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